Nytt upplägg
Prio på mina armar så kommer köra
Pass1: armar (ehrlings armprogram)/axlar/mage
Pass2: bröst/rygg/ben
Ska bli riktigt intressant. Kört första passet idag och de kändes riktigt kul! Har dock inte gjort klart pass2 ännu men de blir experimentera fram :) tänkte nog 2 övningar bröst, 2 övningar rygg och 2 övningar ben me 3-5 set på varje men får se hur energin och tiden funkar :)
Mitten av mars - mitten av maj
Överkropp lördag morgon 16/3 5h sömn
Bänk 8x90, 6x90, me stopp: 8x70, 8x70
lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 10x26
Militärpress/axelpress 10x14, 10x16, 10x16, 10x16
Latsdrag 15x60, 12x65, 12x65, 12x65
Stångrodd i Smith 10x30, 12x20, 12x20, 12x20
Cirkel
Stångcurls 12x20, 12x25, 15x25
Liggande triceps extention 15x20, 15x25, 15x25
hantellyft åt sidan 12x6, 12x6, 12x8
Cirkel
Sittande hantelcurls 15x8, 15x8, 15x8
Pushdowns me stång 15xnr10, 15xnr10, 15xnr12
Baksida axlar i cable enhands 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2
Dipsmaskin 16x60, 10x80
Kasst pass, jour igår så ca 4,5h sömn
Underkropp tisdag 19/3
Raka mark 10x60, 10x80, 10x80, 10x80
Böj 8x90, 8x100, 1x110, 1x120, 8x70
Marklyft 8x80, 6x110, 6x110, 6x110
Pyramid:
Sittande vadpress 20reps - 10, 20, 30, 40, 50, drop 50, 40, 30, 20, 10
Superset
Magmaskin 10 reps - 13, 21, 29, 37, 45, drop 53, 45, 29, 13
Rygglyft 10reps - kv, 5, 10, 15 + kv
Superset
Boll sit-ups 15, 15, 20
Riktigt skönt pass! Åt frukost hemma me familjen sen iväg och träna direkt :D
Överkropp onsdag 20/3 me Gabbe
Bänk 10x90, 8x90, 5x90
lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 8x26
Axelpress enhands stående 10x10, 10x12, 10x14, 10x16
Latsdrag 12x60, 12x65, 12x65
Lite annat tjoller
Övre rygg + armar fredag morgon 22/3
T-bar rodd 10x 10, 10x20, 10x 30, 10x 40, 10x50, 8x50, 14x40,
Stångcurls 10x15, 10x20, 10x25, 10x30, 10x30, 10x30, 16x20
Liggande tricep extenstions 10x10, 10x15, 10x20, 10x30, 12x35, 6x40, 10x35 + 15x15
Sittande hantelcurl 15x8, 12x10, 10x10, 10x10 + 8x7 + 15x4
Pushdown me rep 10xnr9, 10xnr9
EnhandsPushdowns hand ner 15xnr3, 15xnr3 + 5xnr2, 20xnr3 + 5xnr2
Stångshrugs 30x20, 20x60, 15x100, 20x100, 20x60
Superset
Baksida axlar i cable 15xnr2, 15xnr2, 10xnr3+8xnr2, 15xnr2
Helt klart ett bra pass! Körde pwo idag, jacked xx superior edition, som verkade ge fokus. Ska ta högre dos och utvärdera, 1,5skopa nu.
Underkropp söndag 24/3
Raka mark 10x80, 10x80, 10x80, 10x80
Böj 8x100, 5x110, 1x120, 1x130(PB!), 6x100, 8x60
Mark 6x80, 3x100
Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x15, 10x10
Sit-ups 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, drop och extra reps på alla seten
Helt underbart me PB, kändes knappt tungt!
Underkropp söndag 7/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90
Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80
Mark 3x80, 3x100, 3x110
Sittande vadpress 7 set
Superset
Hängande benlyft & sit-ups 7 set
Vadpress i benpress 4 set
Boll sit-ups 2x20
Massa stretch i väntan på Gabbe
Helt okej pass, kände mig lite slö dock efter en massa inaktivitet i 2 veckor
Överkropp tisdag morgon 9/4
Bänk 8x90, 7x90, 6x90,11x70
Lutande hantelpress 8x26, 8x26, 8x26, 8x26
Sittande militärpress 8x35, 8x35, 8x35 + 5x25 + 6x15
Latsdrag 12x75, 8x80, 8x75, 8x70 + 8x50
Hantelrodd 12x26, 12x32, 10x36
Cirkel
Stångshrugs 20x50, 20x70, 20x70
Enhands scottcurls 15x10, 15x10, 6x12
Pushdowns me rep 15xnr8, 15xnr10
Behöver mer energi på morgonpassen, köp snabba kolhydrater att dricka under pass!
Testa lägga in stångrodd/meadowrow som chrillela har film på!!
Underkropp torsdag 12/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90
Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80
Mark 3x80, 3x100, 3x110
Överkropp söndag morgon 14/4
Bänk 8x90, 4x95, 4x95, 3x95, 6x70
Lutande hantelpress
Sittande militärpress
Latsdrag 12x75, 10x80, 12x70,
Enhandsrodd
Superset
Meadowrows
Underkropp tisdag innan jour 16/4
Mark 6x90, 3x110, 2x130, 1x140, fail på 150, 5x110
Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x10
Onsdag actic test
Hantelpress 6x34, 5x38, 4x42, 10x30
Fredag överkropp 19/4
Hantelpress 8x38, 4x40, 6x40, 10x30
Lutande bänk 10x60, 10x60, 12x60
Stående enhandsmilitärpress 10x14, 10x14,10x16, 10x16+10x10
Latsdrag 12x70, 8x70, 8x70+10x45, som vanligt massa "halva" reps på 2 sista seten
Hantelrodd 10x30, 10x34, 10x34
Superset
Kabeldrag åt sidan 10xnr2, 10xnr2, 10xnr2
Cirkel
Liggande tricepsextensioner 12x15, 12x25, 12x25
Smala pressar 10x15, 10x25, 10x25
Stående baksida axlar rodd 12-20x15, 12x25, 12x25
Bicepscurls 12x15, 10x25, 12x25
Dipsmaskin 20x70, 15x70
Superset
Preachercurl maxreps, maxreps+8 enarms
Riktigt härligt pass! Hade inte bråttom heller så de va bara att kötta. Byter ut bänken mot hantelpressar som kör lutande bänk som andra övning. Står för stilla i bänkningen så byter runt lite. Kommer från och med idag köra 1 helkroppspass och 2 halvkroppspass i veckan och blir de nån extradag blir de vad ja känner för + armar.
Helkroppspass söndag 21/4
Böj 8x90, 6x100, 8x110, 6x110, 10x70
Hantelpress 8x28, 8x32, 8x36, 6x40+10x24
Stående militärpress 10x40, 8x50, 10x40, 10x40 + ca 20 reps bakom nacken
Superset
Pullups 8, 8, 6, 4, hoppade upp sakta ner så alla set blev tot 8
Lite lek me triceps, supinerade latsdrag, baksida axlar och biceps medan Gabbe tränade
Tisdag 23/4 press+baksida axlar
Hantelpress 8x32, 8x36, 5x42, 4x42, 10x36+8x24+flyes
Lutande bänk 10x50, 7x70, 10x60, 9x60
Sittande militärpress 10x12, 10x14, 8x18, 10x16+hantellyft, 10x16+hantellyft, 7x14+hantellyft
Rep Pushdown 10xnr10, 15xnr12, 15xnr12
Superset
Framåtlutande hantellyft maxreps 6,5,4kg
Liggande tricepextensions 15x25, 15x25 + 10 smala pressar på båda seten
Lite baksida axlar, shrugs och dipsmaskin
Onsdag 24/4 rygg+armar
Stångrodd 10x60, 10x70, 12x60, 12x60
Latsdrag 12x70, 12x70, 12x70, 12x50 brett
Hantelrodd 10x26, 10x32, 10x36, 10x36
Sittande enhandsrodd 12x25, 12x25, 12x25
Cirkel
Cable crunches med bottenstopp 10xnr18, 10xnr18, 10xnr18, 20xnr16
Stångpushdowns 12xnr13+10xnr8,
12xnr13+10xnr8, 12xnr13+10xnr8
Sittande Bicepscurls 15x5, 12x8, 12x8, 10x9
Stångcurls 12x20, 12x20, 12x20
Supersettade mage me alla övningar, crunches, hängande knälyft, benlyft på bänk, sköldpaddan osv. Lite Segt pass trots detta, käkade precis innan.