Lumberts

Prio på mina armar så kommer köra
Pass1: armar (ehrlings armprogram)/axlar/mage
Pass2: bröst/rygg/ben

Ska bli riktigt intressant. Kört första passet idag och de kändes riktigt kul! Har dock inte gjort klart pass2 ännu men de blir experimentera fram :) tänkte nog 2 övningar bröst, 2 övningar rygg och 2 övningar ben me 3-5 set på varje men får se hur energin och tiden funkar :)

Överkropp lördag morgon 16/3 5h sömn
Bänk 8x90, 6x90, me stopp: 8x70, 8x70

lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 10x26

Militärpress/axelpress 10x14, 10x16, 10x16, 10x16

Latsdrag 15x60, 12x65, 12x65, 12x65

Stångrodd i Smith 10x30, 12x20, 12x20, 12x20

Cirkel
Stångcurls 12x20, 12x25, 15x25
Liggande triceps extention 15x20, 15x25, 15x25
hantellyft åt sidan 12x6, 12x6, 12x8

Cirkel
Sittande hantelcurls 15x8, 15x8, 15x8
Pushdowns me stång 15xnr10, 15xnr10, 15xnr12
Baksida axlar i cable enhands 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2

Dipsmaskin 16x60, 10x80

Kasst pass, jour igår så ca 4,5h sömn


Underkropp tisdag 19/3
Raka mark 10x60, 10x80, 10x80, 10x80

Böj 8x90, 8x100, 1x110, 1x120, 8x70

Marklyft 8x80, 6x110, 6x110, 6x110

Pyramid:
Sittande vadpress 20reps - 10, 20, 30, 40, 50, drop 50, 40, 30, 20, 10
Superset
Magmaskin 10 reps - 13, 21, 29, 37, 45, drop 53, 45, 29, 13

Rygglyft 10reps - kv, 5, 10, 15 + kv
Superset
Boll sit-ups 15, 15, 20

Riktigt skönt pass! Åt frukost hemma me familjen sen iväg och träna direkt :D


Överkropp onsdag 20/3 me Gabbe
Bänk 10x90, 8x90, 5x90

lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 8x26

Axelpress enhands stående 10x10, 10x12, 10x14, 10x16

Latsdrag 12x60, 12x65, 12x65

Lite annat tjoller


Övre rygg + armar fredag morgon 22/3
T-bar rodd 10x 10, 10x20, 10x 30, 10x 40, 10x50, 8x50, 14x40,

Stångcurls 10x15, 10x20, 10x25, 10x30, 10x30, 10x30, 16x20

Liggande tricep extenstions 10x10, 10x15, 10x20, 10x30, 12x35, 6x40, 10x35 + 15x15

Sittande hantelcurl 15x8, 12x10, 10x10, 10x10 + 8x7 + 15x4

Pushdown me rep 10xnr9, 10xnr9

EnhandsPushdowns hand ner 15xnr3, 15xnr3 + 5xnr2, 20xnr3 + 5xnr2

Stångshrugs 30x20, 20x60, 15x100, 20x100, 20x60
Superset
Baksida axlar i cable 15xnr2, 15xnr2, 10xnr3+8xnr2, 15xnr2

Helt klart ett bra pass! Körde pwo idag, jacked xx superior edition, som verkade ge fokus. Ska ta högre dos och utvärdera, 1,5skopa nu.


Underkropp söndag 24/3
Raka mark 10x80, 10x80, 10x80, 10x80

Böj 8x100, 5x110, 1x120, 1x130(PB!), 6x100, 8x60

Mark 6x80, 3x100

Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x15, 10x10

Sit-ups 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, drop och extra reps på alla seten

Helt underbart me PB, kändes knappt tungt!


Underkropp söndag 7/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90

Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80

Mark 3x80, 3x100, 3x110

Sittande vadpress 7 set
Superset
Hängande benlyft & sit-ups 7 set

Vadpress i benpress 4 set

Boll sit-ups 2x20

Massa stretch i väntan på Gabbe

Helt okej pass, kände mig lite slö dock efter en massa inaktivitet i 2 veckor


Överkropp tisdag morgon 9/4
Bänk 8x90, 7x90, 6x90,11x70

Lutande hantelpress 8x26, 8x26, 8x26, 8x26

Sittande militärpress 8x35, 8x35, 8x35 + 5x25 + 6x15

Latsdrag 12x75, 8x80, 8x75, 8x70 + 8x50

Hantelrodd 12x26, 12x32, 10x36

Cirkel
Stångshrugs 20x50, 20x70, 20x70
Enhands scottcurls 15x10, 15x10, 6x12
Pushdowns me rep 15xnr8, 15xnr10

Behöver mer energi på morgonpassen, köp snabba kolhydrater att dricka under pass!
Testa lägga in stångrodd/meadowrow som chrillela har film på!!


Underkropp torsdag 12/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90

Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80

Mark 3x80, 3x100, 3x110


Överkropp söndag morgon 14/4
Bänk 8x90, 4x95, 4x95, 3x95, 6x70

Lutande hantelpress

Sittande militärpress

Latsdrag 12x75, 10x80, 12x70,

Enhandsrodd
Superset
Meadowrows


Underkropp tisdag innan jour 16/4
Mark 6x90, 3x110, 2x130, 1x140, fail på 150, 5x110

Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x10


Onsdag actic test
Hantelpress 6x34, 5x38, 4x42, 10x30


Fredag överkropp 19/4
Hantelpress 8x38, 4x40, 6x40, 10x30

Lutande bänk 10x60, 10x60, 12x60

Stående enhandsmilitärpress 10x14, 10x14,10x16, 10x16+10x10

Latsdrag 12x70, 8x70, 8x70+10x45, som vanligt massa "halva" reps på 2 sista seten

Hantelrodd 10x30, 10x34, 10x34
Superset
Kabeldrag åt sidan 10xnr2, 10xnr2, 10xnr2

Cirkel
Liggande tricepsextensioner 12x15, 12x25, 12x25
Smala pressar 10x15, 10x25, 10x25
Stående baksida axlar rodd 12-20x15, 12x25, 12x25
Bicepscurls 12x15, 10x25, 12x25

Dipsmaskin 20x70, 15x70
Superset
Preachercurl maxreps, maxreps+8 enarms

Riktigt härligt pass! Hade inte bråttom heller så de va bara att kötta. Byter ut bänken mot hantelpressar som kör lutande bänk som andra övning. Står för stilla i bänkningen så byter runt lite. Kommer från och med idag köra 1 helkroppspass och 2 halvkroppspass i veckan och blir de nån extradag blir de vad ja känner för + armar.


Helkroppspass söndag 21/4
Böj 8x90, 6x100, 8x110, 6x110, 10x70

Hantelpress 8x28, 8x32, 8x36, 6x40+10x24

Stående militärpress 10x40, 8x50, 10x40, 10x40 + ca 20 reps bakom nacken
Superset
Pullups 8, 8, 6, 4, hoppade upp sakta ner så alla set blev tot 8

Lite lek me triceps, supinerade latsdrag, baksida axlar och biceps medan Gabbe tränade


Tisdag 23/4 press+baksida axlar
Hantelpress 8x32, 8x36, 5x42, 4x42, 10x36+8x24+flyes

Lutande bänk 10x50, 7x70, 10x60, 9x60

Sittande militärpress 10x12, 10x14, 8x18, 10x16+hantellyft, 10x16+hantellyft, 7x14+hantellyft

Rep Pushdown 10xnr10, 15xnr12, 15xnr12
Superset
Framåtlutande hantellyft maxreps 6,5,4kg

Liggande tricepextensions 15x25, 15x25 + 10 smala pressar på båda seten

Lite baksida axlar, shrugs och dipsmaskin


Onsdag 24/4 rygg+armar
Stångrodd 10x60, 10x70, 12x60, 12x60

Latsdrag 12x70, 12x70, 12x70, 12x50 brett

Hantelrodd 10x26, 10x32, 10x36, 10x36

Sittande enhandsrodd 12x25, 12x25, 12x25

Cirkel
Cable crunches med bottenstopp 10xnr18, 10xnr18, 10xnr18, 20xnr16
Stångpushdowns 12xnr13+10xnr8,
12xnr13+10xnr8, 12xnr13+10xnr8
Sittande Bicepscurls 15x5, 12x8, 12x8, 10x9

Stångcurls 12x20, 12x20, 12x20

Supersettade mage me alla övningar, crunches, hängande knälyft, benlyft på bänk, sköldpaddan osv. Lite Segt pass trots detta, käkade precis innan.

Bröst/mage måndag 14/1
Bänk
Wavesets 5x90, 3x95, 1x100, 5x95, 3x105, 1x110, 1x120 fail

Lutande hantelpress 10x32kg, 10x34kg, 8x36kg, 6x36kg
Superset
20 Sit-ups

Hantelpress & flyes på bänk olika testvikter
Superset
Cablecrunch 4x10 - nr20

Enhandsflyes i cable 2 set

Magmaskin 3 set


Rygg/vader tisdag 15/1
Mark
Wavesets 5x100, 3x110, 1x120, 5x110, 3x120, 1x130

Chins KV 10, 8, 5, 7 typ

Kommer inte ihåg mer utom massa lats övningar, fick bra träningsvärk iaf.

Har kört några pass och glömt skriva ner då jag inte följt nått speciellt schema förrutom muskelgrupper och resa mig mycke fram då jag nu ska köra högre reps

Bröst/axlar/triceps lunchträning torsdag 31/1. 1 min setvila max
Bänk 10x50,70,80. 8x90, 6x90

Lutande hantelpress 10x26, 10x26, 8x26
Superset
Hantellyft åt sidan 12x5, 12x6, 12x7, 12x7

Cirkel:
Cableflyes 10xnr8, 10xnr8, 10xnr7
Pushdowns me stång 10xnr10, 10xnr12, 10xnr14
EnhandsKabellyft åt sidan 12xnr2, 12xnr3, 12xnr3

pushdowns me rep 10xnr8, 10xnr8

Dipsmaskin 12x30, 20x60, 12x80

Snabbt pass men ack så skönt :D


Rygg morgonträning fredag 1/2
Mark 5x100, 5x110, 5x110, 4x110, 2x110+2x100, 2x100
Teknikträning och test av bälte

Chins KV: 10, 10, 9, 5+5hopp upp hålla emot ner
Superset
Rygglyft 4x10 - +5kg

T-bar rodd smalt grepp 10x30, 10x40, 8x40+6x20, 1min vila

Sittande rodd 10x60, 10x70, 10x70, 45sec vila

Latsdrag 10x50, 10x60, 10x60+10x40

Baksida axlar i kabel 12xnr2, 12xnr3, 12xnr4, 12xnr5,
Superset
Spidercurls 12x15, 12x15, 12x12

Baksida axlar i kabel 10xnr5, 12xnr4, 16xnr3
Superset
Sittande hantelcurls 17x8, 13x8, 6x8+8x6+12x4


Morgonpass me Jimmy 3/2
1h mark, 30 min bänk, 20 min bröst/biceps -> akuten


Ben/vader onsdag eftermiddag
Frontböj 10x40, 10x40, 10x40, 10x40
Superset
Mark 5x60, 5x60, 5x60, 5x60

Testa lite i front och vanlig böj

Raka mark 8x60, 10x60, 12x60, 10x70

Benspark 10x37, 10x61, 10x77+5x45, 10x61+5x29
Superset
Sittande vadpress 20x10, 20x20, 20x30, 20x35,

Liggande bencurl 10x29, 10x45+5x29, 10x45+5x29, 10x45+6x29
Superset
Stående vadpress 10x80, 12x120, 12x120+12x80, 12x80

Liggande benpressmaskin 15x40, 15x80, fullt djup men bara halva upp
Superset
Vadpress i benpress 20x70, 100x97 (myo-reps)

Skönt pass me bra kontakt, kommer bli teknikträning på frontböjen ett tag för att få upp tekniken, kommer Max öka 5kg

Bröst/biceps/mage fredag lunchtid 8/2
Bänk 10x50, 10x70, 10x80, 9+1x90, 6+1x90, 8x70(stopp)+8x50(stop)

Lutande hantelpress 10x26, 10x28, 10x32+8x16
Superset
Sit-ups 20,20, 20, 20

Stångcurls 15x20, 10x25+5x20, 15x25, 10x25+10x20
Superset
Liggande benlyft 15, 15, 15, 15

Sittande hantelcurls 15x8, 15x8, 15x8
Superset
Cableflyes 10xnr7+8xnr5, 12xnr7+8xnr5, 15xnr5

Lekte lite spidercurls, stretch för axlar (framförallt höger), baksida axlar i pec-dec 2 set, Dropset i magmaskin. Sjukligt bra pass!

Axlar/vader lördag 9/2 efter jobbet
Hantelpress pyramid 12x5,10,12,14,16,18, 10x20, 12x18,16,14
Superset
Sittande hantellyft åt sidan pyramid 10x4,5,6,7,7,6,5,4

Cirkel:
Baksida axlar i cable 15xnr1,nr2,nr2,nr3nr3,nr2
Stående framåtlutande hantellyft 15x5,5,5,5,5
Stående enbens vadpressar med KV 15,15,15,15

FST-7 omvänd Pec-Dec 15x21kg

FST-7 lyft åt sidan i maskin 15x15kg

FST-9 vadpress i benpress 20+x69kg


Rygg/triceps/mage tisdag morgon

Latsdrag 10x60, 10x70, 10x75, 8x80, 10x70
Superset
Hängande benlyft 10, 10, 10

Smala latsdrag 10x50, 10x60, 10x60, 10x60
Superset
Liggande magmaskin 10x13, 10x21, 10x29, 8x37, 10x29, 10x21

T-bar 10x35, 8x45, 10x35, 10x35
Superset
Smala pressar 10, 40, 10x60, 10x70, 10x70, 7x70

Cirkel kontaktsökande!
Sittande rodd 10x60, 10x60, 10x60, 10x60
Pushdowns 10x40, 10x30, 10x30, 10x30
Frenchpress i kabel 10x20, 10x20, 10x15, 10x15

Marklyft 6x60, 6x60, 6x60, 6x60
Superset
Rygglyft 10, 10x+10, 6x+10drop10, 10

Helt klart nöjd me passet och fort gick de. Skriver de här typ 1 vecka senare så inte 100 på alla vikter.

Ben/vader/mage söndag morgonpass
Frontböj

Raka mark

Benspark
Superset
Liggande magmaskin

Liggande lårcurl
Superset
Stående vadpress

Benpress kontakt

Mage
Superset
Vader


Bröst/biceps/axlar tisdag 05:00
Bänk 10x50, 10x70, 10x80, 7+1x90, 9+1x90, 6x90drop8x70, 10x70

Lutande hantelpress 10x26, 8x32, 10x28
Superset
Sit-ups 20,20

Cirkel
Cable flyes 10xnr6, 10xnr6drop12xnr3, 10xnr6,5,4,3
Hantelshrugs 4 set 20-25x22-28kg
Hantellyft åt sidan 12+x5,6,7,6,5,3 massa drop och dödande

Stångcurls 10x25, 10x25, 10x25drop10x20

Sittande hantelcurls 15x6, 15x8, 15x8, 15x8drop10x6drop10x4, helt förstört jobbigt och inte alls alla reps i rad i ett set

Satan va köttig ja kände mig! Segt pass till en början men kom igång!


Rygg/triceps lördag 23/2 efter jobbet
Mark 8x100, 8x110, 6x120, 10x100+2lååångsamma reps

Latsdrag 10x60, 10x60, 10x60, 10x60 + lite drops

Sittande rodd 10x60, 10x60, 10x60, 10x60

Höga roddar i T-bar och maskin

Smala pressar 15x50, 15x50, 15x50, 15x50
Superset
Baksida axlar 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2

Pushdowns me stång 3 set

Frenchpress i kabel me rep 3 set

Dipsmaskin maxreps på 40, 80, 60, 40kg

Förbannat bra pass! Ingen stress och galen värk idag!

Ben/vader söndag 24/2 efter jobb
Knäböj 10x80, 10x80, 10x 80, 10x80 + 2 set böj me stop 1 sekund i botten 10x60kg

Raka mark 10x60, 10x60, 10x60, 10x60

EnBenspark 10x21, 10x29, 10x29, 10x29
Superset
Sittande vadpress 20x20, 20x20, 20x20, 20x20

Liggande lårcurl 10x37, 10x37, 10x37, 10x37
Superset
Stående vadpress 20x40, 15x90, 15x90, 15x90

Sittande lårcurl 2 set 10xnr5 satan så bra maskin!!

Benpress 75kg FST-7

Riktigt riktigt bra pass, snabbt och riktigt skön kontakt!


Bröst/biceps + lite axlar onsdag morgon me Mons
Bänk,lutande hantelpress, cable flyes, stångcurls, sittande hantelcurls supersettade me lyft åt sidan me hantlar och i cable då och då


Ben/vader tisdag morgon 5/3
Böj 10x40, 10x60, 10x80, 8x100, 10x60, 10x80, 10x80+10x60+10x60, dö!!

Raka mark 10x60, 10x80, 10x60, 10x60
Superset
Rygglyft 10, 10, 10, 11

EnBenspark 10x13, 10x21, 10x29, 10x37+10x21
Superset
Sittande vadpress 30x15, 30x20, enbens, 3x10x15kg (i rad, skiftade ben), 20x5kg

Cirkel
Liggande lårcurl 10x45, 10x45, 10x37
Sittande lårcurl 15xnr5, 15xnr6, 5xnr7+10xnr5
Vadpress i benpress 30x66, 30x87, 30x87 + enbens 2x15x37kg

FST-7 benpress


Bröst/biceps onsdag 6/3 me Gabbe
Bänk 11x90+1hjälp, 7x90+1hjälp+2 egna efter 15sec vila, 6x90+6x60+2x60

Lutande hantelpress 8x32, 6x32, 8x30

Lekte lite decline flyes

Stångcurls 15x20, 16x25, 10x30, 10x30+ 10x20

Sittande hantelcurls 12x9, 12x9, 12x9
Superset
Cable flyes maxrepsXnr5, maxrepsXnr5, maxrepsXnr5


Rygg/triceps lördag morgon 9/3
Latsdrag 12x65, 12x65, 12x65, 12x65 + lite extra fulreps och drop ibland

Sittande rodd 10x60, 10x70, 10x80, 12x60
Superset
Uppvärmning triceps skullcrushers bakom huvudet

T-bar rodd 10x35, 10x35, 10x35, 12x25
Superset
Skullcrushers bakom huvudet 10x30, 10x 30, 10x30, 10x30+8x20

Cirkel
EnhandsPushdowns hand ner 4 set maxreps nr2-3
Baksida axlar i cable 4 set maxreps nr2-3
Shrugs 20+ reps 22, 26, 26, 20

Pushdowns me stång 2 set maxreps nr8

Frenchpress me stång i cable 2 set maxreps nr 7

Ben/mage Söndag 10/3
Benpress 10x 50, 100, 125, 150, 170, 190, 200, 150, 100
Superset sit-ups på 3 set

Boll sit-ups 20, 20


Bröst/axlar/biceps tisdag morgon 12/3
Bänk 8+1x90, 7+1x90, 5x90, 6x80+6x60

Lutande hantelpress 9x30, 7x30, 6x20

Sittande hantelpress långsamt 10 reps, 10, 12, 14, 16, 9x18
Superset
Baksida axlar i cable me stopp 15xnr2, 15xnr, 15xnr2, 15xnr2, 10xnr2

Stångcurls
Superset
hantellyft åt sidan

Sittande hantelcurls
Superset
Hantelflyes

Massa andra tjollerövningar för kontakt

Ben Måndag 26/11
Knäböj 4x4 - 105kg, inga problem

Raka mark 4x4 - 100kg

Frontböj 3x8 - 60kg
Superset
Rygglyft me vikt 4x6 - 10,15,15,20kg

EnbenSpark 4x8,6,4 - 29, 43,67kg + drop sista till 10-29kg
Superset
Sittande vadpress 4xMaxreps - 25kg

Riktigt nöjd och ryggen ser bättre och bättre ut. Filmar varje böj. Jobbar på min rörlighet både innan passen som uppvärmning och även ett eget rörlighetspass hemma på lediga dagar.

Bröst onsdag 28/11
Bänk 3,3,3,2 - 100kg, riktigt tungt! Vill egentligen köra på 97,5 men de finns inga 1,25kg vikter :/ lade av stången i ca 10-15sec och körde 1 till rep på alla seten.

Rygg fredag 30/11
Marklyft 4x4 - 110kg lätt, fortfarande teknik som ska nötas in.

Skriver detta tisdag den 4/12 så därför ja ej kommer ihåg resten av övningarna från senaste 2 passen. Körde ett tjoller pass i lördags också där ja körde lite wavesets i bänken, lite hantelpressar, mage + triceps övningar, var ensam hemma i lördags. Körde även rörlighet i ca 30 min för böj och mark. Har nu varit sjuk sen i måndags så vi får se när nästa pass blir.


Rygg/biceps fredag 7/12
Marklyft stegrade upp me 20kg i taget och gjorde 10-3 reps 20-100kg sen ettor me 10kg mellanrum upp till 150kg där ja failade. Sen 5x110kg

Chins 4x4 - 15kg

Hantelrodd 3x8 - 32kg

T-bar rodd 3x8 - 35kg

Stångcurl 4x8 - 30kg
Superset
Framåtlutande hantellyft 4x10 - 10kg

Högrodd me stång 3x8 - 30kg
Superset
Sittande hantelcurl 3x8 - 7kg

Riiktigt skönt pass!


Ben/vader 10/12
Knäböj 4x4 - 105kg

Raka mark 4+3 - 100kg, 2x5 - 80kg, kör på 90kg!

EnBenspark 4x8 -39kg
Superset
Vadpress sittande 4x20 - 20kg

Lårcurl liggande 3x8 - 54kg, 8 - 45kg
Superset
vadpress sittande 3x20 - 20,15,10kg + Enbensvadpress i benpress 20/vad - 35kg


Bröst/triceps/axlar/mage onsdag 12/12
Bänkpress 4x4 - 100kg

Lutande hantelpress 4x8 - 30kg

Militärpress 2x4 - 55kg, 2x5 - 50kg

Cablecrunch 4x10 - nr17&19
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 8kg

Smalbänk 4x5 - 65kg
Superset
EnhandsHantellyft åt sidan 3x10 - 6kg

Pushdown me rep 4x8 - nr8,10,9,8
Superset
Vägg sit-ups maxreps


Rygg/biceps fredag 14/12
Marklyft 4x4 - 110kg

Chins 4,4,3,2 - 15kg

Hantelrodd 4x8 - 34kg

T-bar rodd 4x8 - 40kg

Stångcurl 4x8 - 30kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x12 - nr3

Shrugs 3x20+ - 32kg + drop sista
Superset
Latsdrag supinerat&vanligt sista set 3x8 - 70kg


Uppehåll från vanliga passen och gjort allt för att maximera lyften för Johan>Jimmy tävlingen. Nuvarande Max: böj 120kg, mark 150kg, chins 17(dock lite fusk för att stoppa gung efter 14 :/ kolla video), viktchins 20kg.

Kliver in på 3or!


Ben/vader fredag 28/12
Knäböj upp till 120kg, fail på 130.
3 - 110kg, 2x3 - 100kg

Djupa Raka mark 4x10(8 sista set) - 60kg första 80kg resten

EnBenspark 4x10
Superset
Vadpress sittande 4x30 - 15kg

EnbensLårcurl liggande 4x10 - 21kg
Superset
EnbensVader i benpressen 4x20 - ~40kg + massa drop osv

Riktigt skönt pass och helvete va ja mår illa nu!


Bröst/triceps/axlar/mage måndag 31/12
Bänkpress 4x3 - 105kg

Lutande hantelpress 10,8,6 - 30kg + drop till 10 - 16kg

Militärpress 4x8 - 40kg

Cablecrunch 4xmax - nr19-21
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7kg

Smalbänk 4x10+ - 40kg

Lallade runt och matade ur triceps med extensioner, dipsmaskin och lite hantellyft. Riktigt bra pass och sjukt va nöjd ja är me bänken!


Rygg/biceps onsdag 2/1
Marklyft 4x3 - 120kg

Chins 4,3 - 15kg, bytte till kroppsvikt då Viktade inte gick bra och tränade teknik 2 set

Hantelrodd 4x10 - 34kg

Latsdrag 4x10 - 80, 70, 60, 60kg + drop till 10 - 50,40,40,40kg

Enhandskabelrodd - 3x10 - 25kg

Stångcurl 4x10 - 30kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x15 - nr3

Massa shrugs och latsövningar. Trött idag!


Ben/vader tisdag 8/1
Knäböj 4x3 - 110kg

Djupa Raka mark 4x10 - 80kg

Benpress smala 4x10 - 150kg

Lårcurl liggande 3x8 - 61,55,49kg typ + sittande lårcurl 2x10 - nr7
Superset
Vader i benpressen 4x20 - 85kg

EnBenspark 4x8 - 39kg
Superset
Vadpress sittande

Testade även Donkeyraises i slutet me 55kg runt midjan vilket va skönt!

Bra pass!


Bröst/triceps/axlar/mage onsdag 9/1
Bänkpress 4x3 - 105kg

Lutande hantelpress 10,10,7 - 30kg + drop till 10 - 16kg

Militärpress8 - 45kg, 3x8 - 40kg

Cablecrunch 4x15 - nr20
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 8kg

Smalbänk 4x10 - 50kg

Lyckades få ont i armbågen efter smalbänken så blev Inge dipsmaskin. Övrigt så gick passet otroligt bra me tanke på att ben va dagen före och ja va riktigt trött.

Alla övningar utom första körs "byggningstyle" så spänningen i musklerna släpper aldrig = aldrig utlåsning

Rygg/biceps fredag 11/1
Marklyft 4x3 - 120kg
+ 2 set djupa mark (2st 20kg plattor under) teknik och maxreps - 60kg

Chins 12,6,10,5 - kv

Hantelrodd 4x10 - 34kg

Latsdrag Massa olika varianter och vikter

Enhandskabelrodd - 2x10 - 25kg

Stångcurl 4x12 - 25kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x8 - nr4

StångShrugs 2x20 - 60&80kg
+ hantelshrugs 2x20 - 32kg
Superset
Olika bicepscurls (maskin & sittande)

Trött idag! Inge pwo eller nått :/

Inklipp ifrån anteckningar:

Bröst/axlar/triceps söndag 14/10
Bänkpress 4 - 90kg, 6,6,5,3 - 95kg Dropset sista till 10 på 60kg sen vila ca 15 sek och sen 6 - 60kg me fötterna i luften, stanna

Militärpress 6,6, 5, 4, 4 - 50kg, stanna

Lutande Hantelpress 6,6,6,6 - set 1&4 - 28kg, set 2&3 - 30kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 6

1 varv cirkel då cablecrossen va upptagen
10 Hantelflyes negativ lutning 10kg - 10 hantelflyes rakt 10kg - 15 hantellyft åt sidan 6kg

3 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr7&6 - 10 cableflyes mitt nr6&5 - 15 hantellyft åt sidan 6kg, en arm i taget

Smal bänk 4x6 - 55kg + Dropset till 10 - 40kg

Pushdown me stång 4x10 - nr15
Superset
Frenchpress i Cable me rep 4x10 - nr7

Riktigt skönt pass!!!! Va så otroligt seg när ja kom dit och trodde de skulle gå Piss men efter bänkningen som gick över förväntan så blev ja så taggad och de va bara att köra! Helt underbart, ville inte sluta!

Kliver in på 4 reps

Rygg/biceps/baksida axlar onsdag morgon 16/10
Chins 4,4,4,4,4 - 16kg, öka

Smalt latsdrag neutralt grepp 4x4 - 80kg

Stående rodd 3x4 - 90kg, 1x4 - 100kg + drop till 8-60kg sista setet

Högrodd i T-bar 4 - 55kg, 4 - 65kg, 3x4 - 55kg, skönare än maskinen idag iaf

Stångcurl 4,4,4,4,4 - 35kg
Superset
Stående vadpress 4x20 - 50kg

Sittande Hantelcurl 4x6-8 - 14kg + drop till fail - 8kg
Superset
Stående vadpress 3x20 - 50kg

Omvända flyes i cable 5x10 - nr2 + drop 10 - nr1 sista 3 seten
Superset
HantelShrugs 5x15 - 30kg/hand

Stående rodd baksida axlar 2x10 - 25kg + drop till 10 - 15kg båda seten

Underbart pass, kände mig rätt stark idag och kontakten va riktigt bra! Kan va för att ja börjat trycka en hel del mer kcal och att jag fått sova mer senaste dagarna, jag är alldeles för dålig på att sova men så går de när Sixten bestämmer :)

Ben/mage torsdag efter jobb 18/10
Knäböj 5x4 - 100kg + dropset 8 reps på 70kg, höja

Utfallsgång 5x12 - 28kg/hand, heelt död!

Benpress 4x12 - 75kg, körde grymt smal (mindre än axelbrett) och sakta för att inte påfresta ryggen, kändes bra
Superset
"Ljumskmaskin" 3x8 - 61kg

Enbenscurl 4x10 - 21kg + 1 set båda fötter 10 reps 45kg
Superset
EnbenSpark 4x10 - 21kg + 1 set båda fötter 10 reps 45kg

Cablecrunch 4x12 - nr20

Sidosit-ups 4x10-20
Superset
Hängande benlyft 2 set till fail sen blev de vägg sit-ups sista 2 seten till fail

Va riktigt seg men gick ändå helt okej, skönt me en ordentlig genomkörande för magen då de va ett tag sen, mera sånt!

Bröst/axlar/triceps lördag 20/10 efter jobbet
Bänkpress 3,3,3,2 - 100kg + Dropset sista till 12 på 60kg, meningen att göra 4or men vågade inte utan pass och tror inte ja hade klarat de heller, otroligt seg idag så stanna

Militärpress 4,4,4,4,5 - 50kg, höja

Lutande Hantelpress 6,5,4,4 - 34kg + Dropset till fail på båda sista seten me 20kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7

4 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr5 - 8 cableflyes mitt nr5 - 5/5/5/5 hantellyft åt sidan 7kg, en arm i taget 5reps, byte arm 5reps och repeat

Smal bänk körde 4 set totalt varav 2 uppvärmning men kändes Inge bra i vänster axel så skippade den idag

Pushdown me rep 4x8 - nr9 + Dropset till fail me nr6
Superset
Frenchpress i Cable me stång 4x8 - nr9 + Dropset till fail me nr6

Lekte runt lite me kablar för triceps för att mata slut.

Va OTROLIGT trött idag! Skulle tippa på seg i kroppen sen benpasset i torsdags samt lite sömn... Riktigt "viljetestar"-pass idag. Jag känner att jag vill hitta en ultimat tricepsövning då jag ännu inte hittat nån. Kanske blir liggande tricepextensions som jag faktiskt oftast gillat men valde att köra smal bänk istället för att se hur den funkar men bestämmer mig log här och nu för att byta.

2 pass i Skell där första passet blev fail i bänk på 115 och sen massa annat tjoller, typ hela överkroppen. Andra så körde vi direkt på morgon utan pwo och aminosyror men satte ändå 145kg i mark och snabbt inpå 120 i knäböj. Riktigt kul att träna me Jimmy!

Rygg/biceps/baksida axlar torsdag 31/10

Marklyft 3x5 - 60kg (teknik)

Chins 4,3,2,2 - 20kg, stanna

Smalt latsdrag neutralt grepp 4x4 - 75kg

Stående rodd i cable 3x6

Sittande enhandsrodd 4x8

Högrodd i T-bar 4x8 - 35kg

Stångcurl 4,4,4,4,4 - 35kg

Sittande Hantelcurl 4x12 - 8kg

Omvända flyes i cable 5x12 - nr3

HantelShrugs 4x15 - 32kg/hand

Supersettade och cirklade och allt möjligt sista 3 övningarna. Heelt sjukt härlig träningsvärk efteråt!!

Träningsschema: tänkte nog göra om lite så ja kör 5,4,3 reps på första övningen varje pass och sen resten me ett repsintervall på 6-12 beroende på övning och hur de känns varje dag. För att just få upp lite explosivitet och lyfta lite tungt ;) sen själva bygga på resten av övningarna. Inte infört de ännu men de kommer nog, ska börja om på 10 reps nu så ska testa hur de känns först, blir intressant me alla ökningar ja måste göra!

Slut på inklipp

Varje pass går riktigt bra men de här med att få mig dit känns otroligt bortprioriterat just nu vilket sänker mig rejält, blir tröttare och segare i allmänhet. Dom dagar ja känner mig starkast i världen så är de oftast inte "gymdagar", de förbestämda dagar som jag ska träna på, och dagarna jag faktiskt ska träna är jag oftast segare, men när ja väl kommer dit så äger ja passet totalt! Käkar sjukt mycket och de märks, vikterna har blivit lättare fast jag ligger i princip still på 81kg morgonvikt. De är bara att kötta på nu andra rundan av schemat för att se om ja klarar de ökningar som jag har satt som mål, blir riktigt intressant!!

Mer träning åt folket!

Ben torsdag efter jobb me Henke
Knäböj 3x6 - 100kg, 5 reps sista set och blev sen tvungen att hänga av stången, 1 set 8 reps 1+1/2 knäböj på 60kg

Utfallsgång 4x12 - 28kg/hand, heelt död!

Benpress 4x5-6 - 200kg, riktigt tungt detta pass!

Liggande Enbens lårcurl 2x10 - 29kg
Superset
EnBenspark 2x10 - 29kg

Cirkel:
20 Stående vadpress 80kg
Superset
Sneds crunches 10-12/sida

Riktigt trött idag!

Bröst/axlar/triceps + lite biceps&baksida axlar lördag morgon
Bänkpress 6,6,6,6,6 - 90kg, höja

Militärpress 6,6 - 45kg, rackat upptaget så fick bli lösa stänger +
EnhandsHantelpress stående 6,6,6 - 20kg

Lutande Hantelpress 6,6,6,6 - 26kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 6&7kg

3 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr6, 10 cableflyes mitt nr4-5, 12 hantellyft åt sidan 6kg, en arm i taget

Smal bänk 4x6 - 60kg, höja
Superset
Bicepcurls 3x12 - 9kg

3 varv Cirkel:
10 Pushdown me rep nr9, 12 framåtlutande hantellyft 6kg, Frenchpress i Cable nr9, 12 framåtlutande hantellyft 6kg

Riktigt skönt pass!!!!

Rygg/biceps/baksida axlar söndag 7/10
Chins 6,6,6,6,4 - +14kg, stanna

Smalt latsdrag neutralt grepp 4x6 - 75kg

Stående rodd 4x6 - 80kg + drop till 8-60kg sista setet

Högrodd i maskin set 1&4 - 80kg, set 2&3 - 90kg

Stångcurl 6,6,6,6 - 30kg

Sittande Hantelcurl 4x6 - 16g
Superset
Sneda crunches 10 reps på vänster,höger,mitten

Shrugs 3x10 - 40kg + 1x20 - 25kg
Superset
Omvänd pec-dec 4x12 - 34kg

Torsdag 11/10 ben
Knäböj 4x6 - 100kg, 5 reps sista set och 1 dropset 8 reps på 60kg

Utfallsgång 4x12 - 28kg/hand, heelt död!

Benpress 1x6 - 150kg, på andra setet kände ja av diskbråcket så gav mig efter lite vila och ett till strikt försök. Blir nog skita i benpressen och gå direkt på nästa övningar

Testade mig fram me lite frontsquats, raka marklyft och vanliga marklyft för att känna ryggen.

Ryggresningar 4x10 - 10kg

Liggande Enbens lårcurl 3x10 - 21kg
Superset
EnBenspark 3x10 - 21kg

4 cirklar:
20 Stående vadpress 80kg, 15 stående rodd för baksida axlar 25kg, 10 hängande benlyft, 15 omvända pec-dec 34kg

Störande me ryggen...

Kopierade allt ja skrivit ifrån passen i mina anteckningar. Träningen går allmänt bra men de blir lite väl lite pass nuförtiden tiden och ja måste bli bättre me maten och se till att få i mig nog me protein per dag, är rätt säker på att ja får de men måste bli mer noga iaf.. Känner iaf att ja blir starkare mellan passen, oftast. Undantag ibland men då har ja ätit dåligt, sovit dåligt och liknande och oftast alltihop. Bara att nöta på! Längtar till nästa pass som är bröst/triceps/axlar! Så älskat pass!

Rygg/biceps/baksida axlar innan jobbet 1/10
Chins 6,6,6,6,4 - +14kg, stanna

Smalt latsdrag neutralt grepp 4x6 - 70kg

Stående rodd 4x6 - 80kg + drop till 8-60kg sista 2 seten, stanna i vikt, mycket bättre detta pass men kan bli bättre

Högrodd i maskin 4x6 - 80kg

Stångcurl 6,6,6,5,4- 30kg
Superset
Stående vadpress 4x30 - 50kg

Sittande Hantelcurl 4x6 - 16g
Superset
Vägg sit-ups 3x10

Cirkel:
Stående vadpress - shrugs - omvänd pec-dec

Måste skaffa Viktbälte till chinsen! Vikt mellan benen just nu :/ körde ett tjollerpass me Henke idag. Hela överkroppen skulle dödas

Överkropp efter jobbet 2/10
Bänk 3x8 - 90,90 & 80kg

Militärpress 3x8 - 40kg

Sittande smal rodd 3x8 - 80, 95, 95kg

Cirkel
8 lutande hantelpress 26kg - 15 hantellyft åt sidan 6-7kg - 12 hantellyft för baksida axlar 6-7kg

Bicepscurl 3x8 - 25kg
Superset
Hängande benlyft 3x10

Pushdowns me stång 3x8 - 60kg typ
Superset
Sneda crunches 3x10/sida

Nästa pass blir de ben ordentligt!!

Känner mig riktigt stor under dessa pass :D helt underbar känsla och ja blir riktigt taggad! Passet gick dock dåligt, helt galet mycke på jobbet, 5-15, och de kändes! Underarmarna va nog de som va tröttast efter allt lyftande på jobbet. Tar igen de nästa pass! ;)

Bröst/axlar/triceps fredag efter jobb
Bänkpress 5,6,4,5 - 95kg, stanna

Militärpress 6,6,6,5 - 50kg + drop sista till 40kg, inte bog strikt så stanna

Lutande Hantelpress 6,6,5,5- 26kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7kg, en arm i taget, första höger sen vänster

3 varv Cirkel:
8-10 Cableflyes uppifrån nr5, 8-12 cableflyes mitt nr4, 12-15 hantellyft åt sidan 4kg (både armar samtidigt, strikt!)

Smal bänk 4x6 - 50kg, höja

3 varv Cirkel:
8-10 Pushdown me rep nr8-9, 8-10 Frenchpress i Cable nr8-9, hängande benlyft 10

Pushdown me stång 2x10
Superset
Vägg sit-ups 2x20

Knappt några problem i axeln idag så de va riktigt skönt! Dock svag men som sagt, blir roligare nästa pass :D

Satan så skönt pass idag! Gick riktigt bra och hade perfekt tempo! 6or dessutom vilket känns nice speciellt på benen

Ben morgonpass onsdag 26/9
Knäböj 5x6 - 95kg, höja

Utfallsgång 4x12 - 26kg/hand

Benpress 6 - 170kg, 3x6 - 200kg, shit så skönt detta va!!

Frontböj 3x6 - 60kg
Superset
Raka marklyft 3x6 - 60kg
Körde strikt och sökte kontakt, ingen vila alls mellan utan matade på

Cirkel:
25 Stående vadpress 50kg - 25 shrugs i maskin 80kg - 12 omvänd pec-dec 37kg, kördes 5 varv, första set uppvärmning, 3 set arbetset, 1 dödar/drop set

Riktigt bra pass och kunde inte va mer nöjd :) spännande me Knäböjen som borde bli 100kg nästa gång, alltid kul att köra tresiffrigt :)

Fredag kväll 14/9
Knäböj 4x8 - 90kg, 6 - 90kg, stanna, inte nog bra utfört

Utfallsgång 4x16 - 22kg/hand

Benpress 4x8 - 100kg

Liggande enben curl 4x8 - nr4 + drop sista
Superset
EnBenspark 4x8 - nr4 + drop sista

Stående vadpress stege 8x 0, 50, 100, 150 & 200kg. 2x8 - 200kg, trappa ner maxreps 150, 100 & 50kg
Superset
Hängande benlyft 4x10
Sneda crunches 4x20 / sida


Bröst/axlar/triceps söndag morgon 16/9
Bänkpress 8,8,8,7,6 - 85kg, höja

Militärpress 8, 8, 6,5 - 50kg + drop sista till 40kg, stanna

Lutande Hantelpress 8,8,6,5 - 24kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 6kg

Giantset cableflies uppe/nere/mitt 2x12/8/12 - nr4
Superset
Hantellyft åt sidan 3x12 - 6kg

Smal bänk 4x8 - 50kg, inte nog strikt, stanna

Frenchpress i Cable 4x8 - nr10
Superset
Pushdown me rep 4x8 - nr8

otroligt mycke uppvärmning inför bänk och militärpress, ont i handled och vänster axel :/


Rygg/biceps onsdag 19/9
Chins 8,8,8,8,4 - +5kg,

Smalt latsdrag neutralt grepp 3x8 - 70kg, 8 - 60kg

Stående rodd 4x8 - 80kg, här blev de för tungt och satte inte precis alla kontinuerligt så stanna igen

Högrodd i t-bar ställning 8,8 - 35kg, 8 - 45kg, 8 - 35kg

Stångcurl 8,8 - 25kg, 8,8 - 30kg
Superset
Stående vadpress 10-12reps på 50, 100, 150kg, 2x10 - 150kg, 2xmaxreps + drop till 50kg - 100kg

Sittande Hantelcurl 4x8 - 12kg
Superset
Stående vadpress se ovan

Shrugs 4x15 - 70-90kg
Superset
Omvänd Pec-dec 4x12-15 - 37kg + drop 2 sista set

Lite extra rodd i Smith för baksida axlar ca 4 snabba set me skiftande vikter hela tiden och sen mata slut vaderna i trappen, enbens först sen tvåbens tills ja inte orka mer! Skönt pass viktmässigt men va riktigt trött så blev förvånad när de gick så pass bra ändå :)

Torsdag 20/9 efter jobbet
Knäböj 3x8 - 90kg, 6 - 90kg, stanna, inte nog bra

Utfallsgång 4x16 - 22kg/hand

Benpress 8or på 100, 120, 140, 160x2

Liggande enben curl 3x8 - 29kg + 6 - 29 drop till 21 och 13
Superset
EnBenspark 4x8 - 29kg + drop sista till 21 och 13

Cirkel: 10xHängande benlyft - 10xSneda cablecrunch - 12+xStående hantelcurls - 8kg (otroligt strikt och riktigt långsamt ner)

1 set Dödande av magen me vägg sit-ups

Trött både före och efter!


Bröst fredag 21/9 morgon, skriv!
Bänkpress 8,7,6,5,5 - 90kg, stanna

Militärpress 8, 7, 6,6 - 50kg + drop sista till 40kg, stanna

Lutande Hantelpress 8,8,6,5 - 24kg
Superset
Hantellyft åt sidan 2x12 - 6kg

Cableflyes uppifrån 2x10 - nr5
Superset
Smal bänk 4x8 - 50kg, söker kontakt och är inte riktigt nöjd me utförandet ännu
Superset cableflyes mitt 1x10 - nr5

Frenchpress i Cable 3x8 - nr8
Superset
Pushdown me rep 3x8 - nr8

Sjuukt stressad. Tränade innan jobbet och snoozade lite mycke..


Går in på 6or:

Rygg/biceps direkt efter jobbet 24/9
Chins 6,6,6,6,4 - +10kg, höja

Smalt latsdrag neutralt grepp 4x6 - 65kg

Marklyft stegrande me 20kg från 20-100 och gjorde 6or, denna ska ligga på benpassen ju.. Men de känns att ja behöver köra mer mark!

Stående rodd 4x6 - 80kg + drop till 8-60kg sista 2 seten, stanna i vikt, får inte till slutklämmen!

Högrodd i maskin 4x6 - 80kg, fin slutkläm!

Stångcurl 6 - 25kg, 6,6,6,5 - 30kg
Superset
Sneda crunches 4x10-20 per sida

Sittande Hantelcurl 4x6 - 10,12,16,16g
Superset
Vägg sit-ups 3x20

Märker nu att ja glömde köra baksida axlar och shrugs... Får ta igen de nästa pass helt enkelt. Märkte här hur bra craze är för mitt tempo och min uthållighet och min motivation, ja hela mitt pass! Tog bara brutal anadrolen som dessutom ska tas på fastande mage men 3h innan så tröck ja i mig mer mat än man kan äta så kände inte så mycke av de heller :/

Reflektion hittils så älskar ja mitt schema! De går fort och är tungt! Dock funderat på att göra ett 2split för att komma igenom kroppen oftare men ska köra detta ett tag först :) de går ju framåt! Märker för varje pass att ja blivit starkare :D (kanske bara är psykiskt men de skiter ja i ;) )

Äter dessutom allt som kommer i min väg! Dock vill inte kroppen lägga på sig nå vikt men vet iaf att de finns energi nog för kroppen att bygga muskler.

Träningen har verkligen halkat efter tyvärr :/ får mig inte ens iväg 3 gånger i veckan utan mest tur om de blir 2 typ.. Känns som ja förtvinar fast än ja vet att de troligtvis är bra för min kropp att få återhämta sig under en längre period då ja har haft massa småskavanker. Dock så känns kroppen så otroligt bra nu varje pass förutom ländryggen som inte alls mår bra av mitt soffhäng på kvällarna :( hoppas verkligen inte att de dras upp igen!! Ajja, de är bara att ta vara på de få gånger ja får mig iväg för tro mig, passen går helt galet bra när ja är där! Tempot och vikterna ökar för varje pass men skulle ändå va skönt att få till 3-4 pass i veckan så man har träningsvärk eller är lite uppumpad de allra flesta dagar i veckan. Hoppas de blir lättare att hitta tid längre fram :)

Körde ett bröstpass som ja trodde att ja skrivit ner men icke.. Så kommer inte riktigt ihåg va de blev förutom bänkpressen som ja inte ska höja på utan fortsätta på 85kg och militärpressen som ja satte 4x8 - 40kg sjukt enkelt så de blir typ 50 nästa gång.

Rev iaf av ett ryggpass i tisdags som gick klockrent!

Chins 5x8, utan problem!

Pull-ups neutralt grepp 2x8,5 sen gick ja och körde latsdrag smalt neutralt (som ja ska köra från och me nu) på 70,65 & 60kg, strikta 8or

Stående rodd 4x8 - 80kg, här blev de för tungt och satte inte precis alla kontinuerligt så stanna

Högrodd i maskin 4x8 - 70kg, körde samma vikt men sjukt noga på att klämma sista

Stångcurl 4x8 - 25kg, kontakt! Biceps sprängdes
Superset
Vägg sit-ups 4x30

Sittande Hantelcurl 4x8 - 10kg, massa olika vikter (8-14) men bäst kontakt me 10kg
Superset
Sneda crunches 3x30 varje sida

Shrugs 5x10-15 - 50kg
Superset
Omvänd Pec-dec 5x12-15 - 37kg + drop 2 sista set

Hela passet tog 1h så tempot va grymt! Körde lite annat, hängande benlyft, repdrag mot pannan osv för Gabbe skulle hämta mig och ja hade ca 30 min över. Längtar till nästa pass!!!


Fixar bild efter nästa pass ;)

Helt underbart är mitt schema just nu, de är ett otroligt tempo så ja är riktigt taggad varje pass :D får se om ja växer nått eller blir starkare också annars blire göra om de till mindre övningar/pass men de hoppas ja att ja slipper :)

Hade bror, syster och mor på besök över helgen så brorsan passade på att haka till gymmet på söndag, blev 8 reps rygg/biceps som gick galant, blev lite långt men de duger :)

Chins 5x8 - inte nog bra för att börja köra me vikt, fick hoppa och ha mig i slutet

Stående rodd 4x8 - 70kg? Inte säker..

Högrodd i maskin 4x8 - 70kg

Stångcurl 4x8 - 30kg, gick knappt..
Superset
Cablecrunch 4x15 - nr20

Sittande Hantelcurl 4x8 - 12kg
Superset
Vägg Sit-ups 4x30

Shrugs 4x8 - 25kg/hand
Superset
Omvänd Pec-dec 4x12-15 - 37 + drop 2 sista set

Jimmy va inte nog slut i biceps så körde curls me stång i cable 1 Dropset tills vi inte orka 10kg och sen 1 set excentriska me hjälp upp

Va iväg igår och bränner av ett benpass som gick som de skulle! Satan va jobbigt de va!!

Pass3:
Knäböj 5x8 - 85kg, höja

Utfallsgång 4x16 - 20kg/hand

Benpress 4x8 - 120kg? Inte säker här heller..

EnBenspark 4x8 - nr4 + Dropset sista
Superset
Liggande EnBen curl 4x8 - 29kg

Sittande vadpress 4x8 - 55kg
Superset
Sneda sit-ups 5x20/sida

Stående vadpress 8reps-trappa- 30kg, 80kg, 130kg, 170kg, 190kg, Dropset maxreps samma vikter tillbaka
Superset
Hängande benlyft 4x10

Började passet me 2 set Frontböj på 80kg innan ja kom på att ja ska köra knäböj men de gick bra me böjen trots de :D otroligt vilket tempo ja håller, 1 min vila mellan benövningar gör att ja svettas så sjukt mycke! Underbart!

Legat i soffan se 6 me sixten på bröstet så gabbe ska få sova lite. Ska däremot dra iväg till naprapat vid halv 11 så hon får inte sova så mycke längre snart :P

Får se när nästa pass blir av, längtar!

Heeelt galet va de brann i mina ben idag! När ja vilat så pass länge som de blir mellan passen nu så känner ja verkligen att ja MÅSTE ge 100% varje pass, helt otroligt skönt! Får se va denna period kommer ge för utveckling, de va nått år sen ja vila såhär mycke då de varit 5-8 pass/vecka senaste 1,5 åren. Hoppas kroppen reagerar positivt iaf ;)

Dagens pass
Knäböj: 4x10 - 85kg, gjorde sen 3 reps på 85 men kände att ja va för trött för att koncentrera mig på ryggen så gick ner till 60kg och körde en strikt och långsam 10a där.

Liggande bencurl: 4x10 - 45kg, nytt gym så testar mig fram, inte alls så strikta som de brukar va tyvärr

Raka marklyft: 10 - 70kg, 2x8 - 80kg, 8 - 60kg

Utfallsgång: 2x20steg - 12kg hantel i varje hand

Benpress 4x10 - 100kg, helt underbar maskin ja hitta på gymmet!
Superset
Stående vadpress: 3x25+ - 20kg, körde bara för att maximera hela rörelsen och verkligen sträcka ut och kontrahera ordentligt

Benspark 4x10 - 54kg
Superset
Sittande vadpress: 4x20 - 25kg

Va så trött efter Knäböjen att ja knappt orkade koncentrera mig på raka marklyften men de vände efter ett tag :) körde också böjarna till maximalt djup vilket känns nu.. Vadpressarna har körts tungt senaste 2 passen ja varit där så körde lätta bara för att känn lite idag.
Tempot va magiskt, de rann konstant om mig och alla kläder va dyngsura när ja va klar, oslagbar känsla :D

Gillar gymmet än så länge, inte kört alla pass där än men har bara bröst/triceps kvar sen har ja kört ett varv iaf, sen är de ett varv till me de andra passen kvar innan ja kört allt :) kommer bli grymt de här!

Livet är underbart! Kötta!

Ligger just nu i en säng på BB, inatt kl 00:48 blev jag pappa till en otroligt gullig son vid namn Sixten. Bästa känslan någonsin!! Ser verkligen fram emot att se honom växa upp :D går inte att beskriva me ord så ja skriver ner lite om träningen istället.

Har blivit lite gym då ja i söndags blev gymlös för mitt kort på Friskis&svettis gick ut (äntligen) så nu blir de att köra på IronSport (där ja va igår när ja fick samtalet om att gabbes vatten hade gått :P ) och ja va där och provtränade igår och de va riktigt sjysst! Dessutom 24/7 öppet så behöver inte bry mig om kassa öppettider :)

Ryggpasset som kördes igår va lite segare än vanligt då ja inte visste var allting fanns eller vilka vikter som gällde riktigt :) men de blev bra isf :D

Chins: 10, 10, 7 + 3 ostrickta & 5 hoppa upp och sakta ner, 6 + 4 hoppa upp och sakta ner

Smala latsdrag neutralt grepp: 4x10 - 60kg

Stående stångrodd: 4x10 - 70kg

Sittande lågrodd: 10 - 80kg, 10 - 70kg, 2x10 - 75kg

Högrodd maskin: 4x10 - 50kg, ny maskin :)

Bicepcurls me stång: 8, 6, 5, 5 - 35kg, va inte direkt pigg här så de va för tungt egentligen men ja körde 3x10 - 30kg förra gången så måste öka ;)
Superset
Stående vadpress: 4x15-20 - 100kg, helt underbart att ha en normal vadpress igen och slippa stå i smithen på en "bänk" :)

Sittande hantelcurls: 4x10 - 8kg
Superset
Hantelshrugs: 4x20 - 20&28kg, inte så noga

Stångcurls me pronerat grepp: 4x10 - 20kg
Superset
Stående vadpress: 4x12 - 140kg

Helt okej pass me tanke på nytt gym, ser verkligen fram emot att träna där!

Nu ska ja fortsätta älska min egen lycka!

Ett sånt otroligt pass! De gick fort men ja lyckades ändå hålla vikterna och även öka :D kontakten va enormt bra vilket för mig oftast brukar innebära ett bättre pass för ja blir så taggad att köra på. Sen kom triceps, här va ja helt död och redan vid första övningen som va smal bänk så fick ja lägga stången på bröstet för att vila lite och sen ge allt va ja orka för att få upp den. Men de kändes fint i triceps iaf så ja är verkligen nöjd me passet. Postar först benpasset från i fredagsmorse som gick helt okej me tanke på att ja sprang vedbobacken i onsdags och hade fina känningar av de i benen. Sjukt va tunga mina benpass blir me så kort vila :D

Ben fredag:
Frontböj: 6 - 80kg, 3x10 - 75kg, 8 - 75kg, höja

Raka mark: 5x10 - 75kg, höja

EnBenspress: 4x10 - 75kg/ben 1 ben i taget, statiskt håll me de andra

Lårcurl: 2x10 - 45kg, 10 - 40kg, 10 - 35kg, inte strikt de sista repsen på set 2,3&4 troligtvis pga backintervallerna

Benspark: 10 - 65kg, 10 - 75kg, 7 - 75kg, 3x10 - 65kg

Inte Cleana set på frontböjen då ja körde 6-8 reps och stannade nån sekund 1-2 gånger/set för att köra resten, blir ändå höja nästa för då är ja nog inte lika trött som de här passet :)

Dagens bröst/triceps:
Bänkpress: 10, 10, 10, 9, 8 - 80kg

Lutande hantelpress: 10, 10, 9, 7 - 26kg

Decline bänk: 10, 10, 8, 8 - 65kg

Cablecross mitten: 10, 10, 10, 10 - set 1&4 me 12,5kg och set 2&3 me 15kg

Smal bänk: 10, 8, 6, 5 - 55kg, stanna

Liggande tricepextensions me hantlar: 4x10 - 10kg, 10kg, 9kg & 8kg, fick fula upp sista repsen så sänkte vikten för att slippa göra så men de spela ingen roll..

Frenchpress i cable me stång: 10, 10, 10, 10 - 18,5kg

Pushdowns me rep: 10, 10, 10, 10 - 16,5kg

Som sagt alla gånger ja inte klarar 10 direkt så skriver ja bara antalet ja klarar i följd fram till första vilan sen lägger ja ifrån mig vikten i 10 sekunder och kör så tills ja gjort 10. Kände mig stoor idag! Skönt att köra ett dagspass nu när ja kört morgon hela veckan :)

Idag va dessutom sista dagen på friskis&svettis, kortet går ut idag och ja står gymlös imorrn. Kommer bli Ironsport eller Sats som öppnar 25e augusti men de lutar åt ironsport då de ligger på perfekt plats och har öppet 24/7 :D ska isf dra dit imorrn eller tisdag och se om ja kan få prova köra 1 vecka innan ja bestämmer mig. Borde kunna gå.

Nu har ja käkat kött, potatis, sallad och fruktsallad som efterrätt. Är helt död så de blir nån härlig rulle me Gabbe direkt hon slutat prata i telefon :)

Avundsjuk på alla som har gymkort imorrn! Kör ett extra set för mig!

Vilodag igår för att fixa ny säng till lägenheten, tillbringar numera mina nätter i en 180cm bred säng :D detta gör dessutom att ja är SÅ SJUKT TAGGAD för dagens bröst/triceps pass! Har precis slängt i mig matlådan och slutar jobbet om 1,5h så då blire hem snabbt sen gymmet för att bli större.

Idag ska vikterna pressas! Ska klara allt ja har på schemat så att nästa pass blir ännu tyngre! Älskar mitt schema! :D

Tagga!!

Då har ja kört igenom första rundan av mitt nya schema och de känns riktigt bra! Blir att köra me 10 or i typ 3-4 rundor tänkte ja sen testa på 8 reps.


Knäböj: 5x10 - 80kg, höja

EnBenspark: 10 - 15kg, 10 - 25kg, 8 - 35kg, 5 - 45kg, 6 - 40kg, 8 - 30kg, 10 - 20kg, båda benen upp och ett ben excentriskt 4 sec ner - 30kg

Liggande lårcurl: 2x10 - 45kg, 8 - 55kg, 10 - 45kg, började me fötterna rakt ut och fick böja upp dom vid rep 6 på set 3 och fjärde setet va hela tiden uppe me tårna

Stående utfall: 10 - 20kg, 3x10 - 40kg

Stående utfall innebär stå me vikten på ryggen, ta ett stort kliv bakåt och kör därefter 10 reps ner upp utan att gå till utgångsposition, saknar explosiviteten från att gå till utgångsläge men de blir sjukt mycke längre TuT så de är skönt att köra varannat pass :)

Efter detta har de blivit en otroligt skön dag ute hos gabbes mamma me god mat, trevligt sällskap (även fast ja typ legat och dött men kul att lyssna) och bra väder. Nu blir de Disney-frågesport hos en familj som är expert på Disney, blir inte lätt att vinna här inte!

Benen blir större men inte mycke konturer direkt efter ett pass och me min höga fettprocent just nu..

No pain, no gain!

Anledningen till de är att livet är underbart! Ja blir snart farsa vilket ja ser fram emot så enormt mycke, vi har precis lagt bud på ett hus som troligtvis kommer ge oss de, träningen känns jämt då ja får träningsvärk efter varje pass för tillfället (utom triceps som verkligen inte vill..) och jobbet flyter på som vanligt :) de enda ja kan klaga på är vädret men varför skulle ja vilka bli negativ pga de?! Så länge ja får ha allt de andra kan de få va snöstorm året runt.

Gårdagens pass va rygg/biceps

Chins: 10, 9, 8, 6, 6 - kroppsvikt, galet tungt me så kort vila, gör alltid 10 per set men de bli mer myo-reps eftersom ja vilar 5-10 sec innan ja kör resten

T-bar rodd: 4x10 - 35kg, höja

Smala latsdrag me neutralt grepp: 4x10 - 56kg

Hantelrodd: 3x10 - 28kg

Högrodd i maskin: 2x10 - 60kg, 2x10 - 70kg

Hantelcurls sittande på negativt lutande bänk: 5x10 - 10kg

Stångcurl i cable: 10, 8, 7, 7 - 21kg

Superset

"skidåkarn": 4x12 - 17,5kg

Stångcurl pronerat grepp: 3x10 - 17,5kg, 1x10 - 20kg

Blir inga höga vikter men de duger absolut, kroppen ska få jobba såhär i typ 5-6 veckor tänkte ja sen blir de tyngre. Blir lite mer vila nu senaste tiden vilket har varit rätt skönt me så mycke träningsvärk och jobb ca 10h/dag i 10 dagar nu men kl 3 idag får ja helg! :D blir riktigt skönt! Drar iväg och kör ett axlar/vader/mage pass efter jobbet som ja redan är riktigt taggad inför!

Kör ett pass idag och låt de bli bättre än förra!!

Lite allt möjligt ja ätit senaste tiden, vänstra godisakålen är min och högra är Gabbes ;)