Nytt upplägg
Prio på mina armar så kommer köra
Pass1: armar (ehrlings armprogram)/axlar/mage
Pass2: bröst/rygg/ben
Ska bli riktigt intressant. Kört första passet idag och de kändes riktigt kul! Har dock inte gjort klart pass2 ännu men de blir experimentera fram :) tänkte nog 2 övningar bröst, 2 övningar rygg och 2 övningar ben me 3-5 set på varje men får se hur energin och tiden funkar :)
Mitten av mars - mitten av maj
Överkropp lördag morgon 16/3 5h sömn
Bänk 8x90, 6x90, me stopp: 8x70, 8x70
lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 10x26
Militärpress/axelpress 10x14, 10x16, 10x16, 10x16
Latsdrag 15x60, 12x65, 12x65, 12x65
Stångrodd i Smith 10x30, 12x20, 12x20, 12x20
Cirkel
Stångcurls 12x20, 12x25, 15x25
Liggande triceps extention 15x20, 15x25, 15x25
hantellyft åt sidan 12x6, 12x6, 12x8
Cirkel
Sittande hantelcurls 15x8, 15x8, 15x8
Pushdowns me stång 15xnr10, 15xnr10, 15xnr12
Baksida axlar i cable enhands 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2
Dipsmaskin 16x60, 10x80
Kasst pass, jour igår så ca 4,5h sömn
Underkropp tisdag 19/3
Raka mark 10x60, 10x80, 10x80, 10x80
Böj 8x90, 8x100, 1x110, 1x120, 8x70
Marklyft 8x80, 6x110, 6x110, 6x110
Pyramid:
Sittande vadpress 20reps - 10, 20, 30, 40, 50, drop 50, 40, 30, 20, 10
Superset
Magmaskin 10 reps - 13, 21, 29, 37, 45, drop 53, 45, 29, 13
Rygglyft 10reps - kv, 5, 10, 15 + kv
Superset
Boll sit-ups 15, 15, 20
Riktigt skönt pass! Åt frukost hemma me familjen sen iväg och träna direkt :D
Överkropp onsdag 20/3 me Gabbe
Bänk 10x90, 8x90, 5x90
lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 8x26
Axelpress enhands stående 10x10, 10x12, 10x14, 10x16
Latsdrag 12x60, 12x65, 12x65
Lite annat tjoller
Övre rygg + armar fredag morgon 22/3
T-bar rodd 10x 10, 10x20, 10x 30, 10x 40, 10x50, 8x50, 14x40,
Stångcurls 10x15, 10x20, 10x25, 10x30, 10x30, 10x30, 16x20
Liggande tricep extenstions 10x10, 10x15, 10x20, 10x30, 12x35, 6x40, 10x35 + 15x15
Sittande hantelcurl 15x8, 12x10, 10x10, 10x10 + 8x7 + 15x4
Pushdown me rep 10xnr9, 10xnr9
EnhandsPushdowns hand ner 15xnr3, 15xnr3 + 5xnr2, 20xnr3 + 5xnr2
Stångshrugs 30x20, 20x60, 15x100, 20x100, 20x60
Superset
Baksida axlar i cable 15xnr2, 15xnr2, 10xnr3+8xnr2, 15xnr2
Helt klart ett bra pass! Körde pwo idag, jacked xx superior edition, som verkade ge fokus. Ska ta högre dos och utvärdera, 1,5skopa nu.
Underkropp söndag 24/3
Raka mark 10x80, 10x80, 10x80, 10x80
Böj 8x100, 5x110, 1x120, 1x130(PB!), 6x100, 8x60
Mark 6x80, 3x100
Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x15, 10x10
Sit-ups 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, drop och extra reps på alla seten
Helt underbart me PB, kändes knappt tungt!
Underkropp söndag 7/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90
Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80
Mark 3x80, 3x100, 3x110
Sittande vadpress 7 set
Superset
Hängande benlyft & sit-ups 7 set
Vadpress i benpress 4 set
Boll sit-ups 2x20
Massa stretch i väntan på Gabbe
Helt okej pass, kände mig lite slö dock efter en massa inaktivitet i 2 veckor
Överkropp tisdag morgon 9/4
Bänk 8x90, 7x90, 6x90,11x70
Lutande hantelpress 8x26, 8x26, 8x26, 8x26
Sittande militärpress 8x35, 8x35, 8x35 + 5x25 + 6x15
Latsdrag 12x75, 8x80, 8x75, 8x70 + 8x50
Hantelrodd 12x26, 12x32, 10x36
Cirkel
Stångshrugs 20x50, 20x70, 20x70
Enhands scottcurls 15x10, 15x10, 6x12
Pushdowns me rep 15xnr8, 15xnr10
Behöver mer energi på morgonpassen, köp snabba kolhydrater att dricka under pass!
Testa lägga in stångrodd/meadowrow som chrillela har film på!!
Underkropp torsdag 12/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90
Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80
Mark 3x80, 3x100, 3x110
Överkropp söndag morgon 14/4
Bänk 8x90, 4x95, 4x95, 3x95, 6x70
Lutande hantelpress
Sittande militärpress
Latsdrag 12x75, 10x80, 12x70,
Enhandsrodd
Superset
Meadowrows
Underkropp tisdag innan jour 16/4
Mark 6x90, 3x110, 2x130, 1x140, fail på 150, 5x110
Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x10
Onsdag actic test
Hantelpress 6x34, 5x38, 4x42, 10x30
Fredag överkropp 19/4
Hantelpress 8x38, 4x40, 6x40, 10x30
Lutande bänk 10x60, 10x60, 12x60
Stående enhandsmilitärpress 10x14, 10x14,10x16, 10x16+10x10
Latsdrag 12x70, 8x70, 8x70+10x45, som vanligt massa "halva" reps på 2 sista seten
Hantelrodd 10x30, 10x34, 10x34
Superset
Kabeldrag åt sidan 10xnr2, 10xnr2, 10xnr2
Cirkel
Liggande tricepsextensioner 12x15, 12x25, 12x25
Smala pressar 10x15, 10x25, 10x25
Stående baksida axlar rodd 12-20x15, 12x25, 12x25
Bicepscurls 12x15, 10x25, 12x25
Dipsmaskin 20x70, 15x70
Superset
Preachercurl maxreps, maxreps+8 enarms
Riktigt härligt pass! Hade inte bråttom heller så de va bara att kötta. Byter ut bänken mot hantelpressar som kör lutande bänk som andra övning. Står för stilla i bänkningen så byter runt lite. Kommer från och med idag köra 1 helkroppspass och 2 halvkroppspass i veckan och blir de nån extradag blir de vad ja känner för + armar.
Helkroppspass söndag 21/4
Böj 8x90, 6x100, 8x110, 6x110, 10x70
Hantelpress 8x28, 8x32, 8x36, 6x40+10x24
Stående militärpress 10x40, 8x50, 10x40, 10x40 + ca 20 reps bakom nacken
Superset
Pullups 8, 8, 6, 4, hoppade upp sakta ner så alla set blev tot 8
Lite lek me triceps, supinerade latsdrag, baksida axlar och biceps medan Gabbe tränade
Tisdag 23/4 press+baksida axlar
Hantelpress 8x32, 8x36, 5x42, 4x42, 10x36+8x24+flyes
Lutande bänk 10x50, 7x70, 10x60, 9x60
Sittande militärpress 10x12, 10x14, 8x18, 10x16+hantellyft, 10x16+hantellyft, 7x14+hantellyft
Rep Pushdown 10xnr10, 15xnr12, 15xnr12
Superset
Framåtlutande hantellyft maxreps 6,5,4kg
Liggande tricepextensions 15x25, 15x25 + 10 smala pressar på båda seten
Lite baksida axlar, shrugs och dipsmaskin
Onsdag 24/4 rygg+armar
Stångrodd 10x60, 10x70, 12x60, 12x60
Latsdrag 12x70, 12x70, 12x70, 12x50 brett
Hantelrodd 10x26, 10x32, 10x36, 10x36
Sittande enhandsrodd 12x25, 12x25, 12x25
Cirkel
Cable crunches med bottenstopp 10xnr18, 10xnr18, 10xnr18, 20xnr16
Stångpushdowns 12xnr13+10xnr8,
12xnr13+10xnr8, 12xnr13+10xnr8
Sittande Bicepscurls 15x5, 12x8, 12x8, 10x9
Stångcurls 12x20, 12x20, 12x20
Supersettade mage me alla övningar, crunches, hängande knälyft, benlyft på bänk, sköldpaddan osv. Lite Segt pass trots detta, käkade precis innan.
14/3 -13
Bröst/mage måndag 14/1
Bänk
Wavesets 5x90, 3x95, 1x100, 5x95, 3x105, 1x110, 1x120 fail
Lutande hantelpress 10x32kg, 10x34kg, 8x36kg, 6x36kg
Superset
20 Sit-ups
Hantelpress & flyes på bänk olika testvikter
Superset
Cablecrunch 4x10 - nr20
Enhandsflyes i cable 2 set
Magmaskin 3 set
Rygg/vader tisdag 15/1
Mark
Wavesets 5x100, 3x110, 1x120, 5x110, 3x120, 1x130
Chins KV 10, 8, 5, 7 typ
Kommer inte ihåg mer utom massa lats övningar, fick bra träningsvärk iaf.
Har kört några pass och glömt skriva ner då jag inte följt nått speciellt schema förrutom muskelgrupper och resa mig mycke fram då jag nu ska köra högre reps
Bröst/axlar/triceps lunchträning torsdag 31/1. 1 min setvila max
Bänk 10x50,70,80. 8x90, 6x90
Lutande hantelpress 10x26, 10x26, 8x26
Superset
Hantellyft åt sidan 12x5, 12x6, 12x7, 12x7
Cirkel:
Cableflyes 10xnr8, 10xnr8, 10xnr7
Pushdowns me stång 10xnr10, 10xnr12, 10xnr14
EnhandsKabellyft åt sidan 12xnr2, 12xnr3, 12xnr3
pushdowns me rep 10xnr8, 10xnr8
Dipsmaskin 12x30, 20x60, 12x80
Snabbt pass men ack så skönt :D
Rygg morgonträning fredag 1/2
Mark 5x100, 5x110, 5x110, 4x110, 2x110+2x100, 2x100
Teknikträning och test av bälte
Chins KV: 10, 10, 9, 5+5hopp upp hålla emot ner
Superset
Rygglyft 4x10 - +5kg
T-bar rodd smalt grepp 10x30, 10x40, 8x40+6x20, 1min vila
Sittande rodd 10x60, 10x70, 10x70, 45sec vila
Latsdrag 10x50, 10x60, 10x60+10x40
Baksida axlar i kabel 12xnr2, 12xnr3, 12xnr4, 12xnr5,
Superset
Spidercurls 12x15, 12x15, 12x12
Baksida axlar i kabel 10xnr5, 12xnr4, 16xnr3
Superset
Sittande hantelcurls 17x8, 13x8, 6x8+8x6+12x4
Morgonpass me Jimmy 3/2
1h mark, 30 min bänk, 20 min bröst/biceps -> akuten
Ben/vader onsdag eftermiddag
Frontböj 10x40, 10x40, 10x40, 10x40
Superset
Mark 5x60, 5x60, 5x60, 5x60
Testa lite i front och vanlig böj
Raka mark 8x60, 10x60, 12x60, 10x70
Benspark 10x37, 10x61, 10x77+5x45, 10x61+5x29
Superset
Sittande vadpress 20x10, 20x20, 20x30, 20x35,
Liggande bencurl 10x29, 10x45+5x29, 10x45+5x29, 10x45+6x29
Superset
Stående vadpress 10x80, 12x120, 12x120+12x80, 12x80
Liggande benpressmaskin 15x40, 15x80, fullt djup men bara halva upp
Superset
Vadpress i benpress 20x70, 100x97 (myo-reps)
Skönt pass me bra kontakt, kommer bli teknikträning på frontböjen ett tag för att få upp tekniken, kommer Max öka 5kg
Bröst/biceps/mage fredag lunchtid 8/2
Bänk 10x50, 10x70, 10x80, 9+1x90, 6+1x90, 8x70(stopp)+8x50(stop)
Lutande hantelpress 10x26, 10x28, 10x32+8x16
Superset
Sit-ups 20,20, 20, 20
Stångcurls 15x20, 10x25+5x20, 15x25, 10x25+10x20
Superset
Liggande benlyft 15, 15, 15, 15
Sittande hantelcurls 15x8, 15x8, 15x8
Superset
Cableflyes 10xnr7+8xnr5, 12xnr7+8xnr5, 15xnr5
Lekte lite spidercurls, stretch för axlar (framförallt höger), baksida axlar i pec-dec 2 set, Dropset i magmaskin. Sjukligt bra pass!
Axlar/vader lördag 9/2 efter jobbet
Hantelpress pyramid 12x5,10,12,14,16,18, 10x20, 12x18,16,14
Superset
Sittande hantellyft åt sidan pyramid 10x4,5,6,7,7,6,5,4
Cirkel:
Baksida axlar i cable 15xnr1,nr2,nr2,nr3nr3,nr2
Stående framåtlutande hantellyft 15x5,5,5,5,5
Stående enbens vadpressar med KV 15,15,15,15
FST-7 omvänd Pec-Dec 15x21kg
FST-7 lyft åt sidan i maskin 15x15kg
FST-9 vadpress i benpress 20+x69kg
Rygg/triceps/mage tisdag morgon
Latsdrag 10x60, 10x70, 10x75, 8x80, 10x70
Superset
Hängande benlyft 10, 10, 10
Smala latsdrag 10x50, 10x60, 10x60, 10x60
Superset
Liggande magmaskin 10x13, 10x21, 10x29, 8x37, 10x29, 10x21
T-bar 10x35, 8x45, 10x35, 10x35
Superset
Smala pressar 10, 40, 10x60, 10x70, 10x70, 7x70
Cirkel kontaktsökande!
Sittande rodd 10x60, 10x60, 10x60, 10x60
Pushdowns 10x40, 10x30, 10x30, 10x30
Frenchpress i kabel 10x20, 10x20, 10x15, 10x15
Marklyft 6x60, 6x60, 6x60, 6x60
Superset
Rygglyft 10, 10x+10, 6x+10drop10, 10
Helt klart nöjd me passet och fort gick de. Skriver de här typ 1 vecka senare så inte 100 på alla vikter.
Ben/vader/mage söndag morgonpass
Frontböj
Raka mark
Benspark
Superset
Liggande magmaskin
Liggande lårcurl
Superset
Stående vadpress
Benpress kontakt
Mage
Superset
Vader
Bröst/biceps/axlar tisdag 05:00
Bänk 10x50, 10x70, 10x80, 7+1x90, 9+1x90, 6x90drop8x70, 10x70
Lutande hantelpress 10x26, 8x32, 10x28
Superset
Sit-ups 20,20
Cirkel
Cable flyes 10xnr6, 10xnr6drop12xnr3, 10xnr6,5,4,3
Hantelshrugs 4 set 20-25x22-28kg
Hantellyft åt sidan 12+x5,6,7,6,5,3 massa drop och dödande
Stångcurls 10x25, 10x25, 10x25drop10x20
Sittande hantelcurls 15x6, 15x8, 15x8, 15x8drop10x6drop10x4, helt förstört jobbigt och inte alls alla reps i rad i ett set
Satan va köttig ja kände mig! Segt pass till en början men kom igång!
Rygg/triceps lördag 23/2 efter jobbet
Mark 8x100, 8x110, 6x120, 10x100+2lååångsamma reps
Latsdrag 10x60, 10x60, 10x60, 10x60 + lite drops
Sittande rodd 10x60, 10x60, 10x60, 10x60
Höga roddar i T-bar och maskin
Smala pressar 15x50, 15x50, 15x50, 15x50
Superset
Baksida axlar 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2
Pushdowns me stång 3 set
Frenchpress i kabel me rep 3 set
Dipsmaskin maxreps på 40, 80, 60, 40kg
Förbannat bra pass! Ingen stress och galen värk idag!
Ben/vader söndag 24/2 efter jobb
Knäböj 10x80, 10x80, 10x 80, 10x80 + 2 set böj me stop 1 sekund i botten 10x60kg
Raka mark 10x60, 10x60, 10x60, 10x60
EnBenspark 10x21, 10x29, 10x29, 10x29
Superset
Sittande vadpress 20x20, 20x20, 20x20, 20x20
Liggande lårcurl 10x37, 10x37, 10x37, 10x37
Superset
Stående vadpress 20x40, 15x90, 15x90, 15x90
Sittande lårcurl 2 set 10xnr5 satan så bra maskin!!
Benpress 75kg FST-7
Riktigt riktigt bra pass, snabbt och riktigt skön kontakt!
Bröst/biceps + lite axlar onsdag morgon me Mons
Bänk,lutande hantelpress, cable flyes, stångcurls, sittande hantelcurls supersettade me lyft åt sidan me hantlar och i cable då och då
Ben/vader tisdag morgon 5/3
Böj 10x40, 10x60, 10x80, 8x100, 10x60, 10x80, 10x80+10x60+10x60, dö!!
Raka mark 10x60, 10x80, 10x60, 10x60
Superset
Rygglyft 10, 10, 10, 11
EnBenspark 10x13, 10x21, 10x29, 10x37+10x21
Superset
Sittande vadpress 30x15, 30x20, enbens, 3x10x15kg (i rad, skiftade ben), 20x5kg
Cirkel
Liggande lårcurl 10x45, 10x45, 10x37
Sittande lårcurl 15xnr5, 15xnr6, 5xnr7+10xnr5
Vadpress i benpress 30x66, 30x87, 30x87 + enbens 2x15x37kg
FST-7 benpress
Bröst/biceps onsdag 6/3 me Gabbe
Bänk 11x90+1hjälp, 7x90+1hjälp+2 egna efter 15sec vila, 6x90+6x60+2x60
Lutande hantelpress 8x32, 6x32, 8x30
Lekte lite decline flyes
Stångcurls 15x20, 16x25, 10x30, 10x30+ 10x20
Sittande hantelcurls 12x9, 12x9, 12x9
Superset
Cable flyes maxrepsXnr5, maxrepsXnr5, maxrepsXnr5
Rygg/triceps lördag morgon 9/3
Latsdrag 12x65, 12x65, 12x65, 12x65 + lite extra fulreps och drop ibland
Sittande rodd 10x60, 10x70, 10x80, 12x60
Superset
Uppvärmning triceps skullcrushers bakom huvudet
T-bar rodd 10x35, 10x35, 10x35, 12x25
Superset
Skullcrushers bakom huvudet 10x30, 10x 30, 10x30, 10x30+8x20
Cirkel
EnhandsPushdowns hand ner 4 set maxreps nr2-3
Baksida axlar i cable 4 set maxreps nr2-3
Shrugs 20+ reps 22, 26, 26, 20
Pushdowns me stång 2 set maxreps nr8
Frenchpress me stång i cable 2 set maxreps nr 7
Ben/mage Söndag 10/3
Benpress 10x 50, 100, 125, 150, 170, 190, 200, 150, 100
Superset sit-ups på 3 set
Boll sit-ups 20, 20
Bröst/axlar/biceps tisdag morgon 12/3
Bänk 8+1x90, 7+1x90, 5x90, 6x80+6x60
Lutande hantelpress 9x30, 7x30, 6x20
Sittande hantelpress långsamt 10 reps, 10, 12, 14, 16, 9x18
Superset
Baksida axlar i cable me stopp 15xnr2, 15xnr, 15xnr2, 15xnr2, 10xnr2
Stångcurls
Superset
hantellyft åt sidan
Sittande hantelcurls
Superset
Hantelflyes
Massa andra tjollerövningar för kontakt
2 rundor 4or & 5or
Ben Måndag 26/11
Knäböj 4x4 - 105kg, inga problem
Raka mark 4x4 - 100kg
Frontböj 3x8 - 60kg
Superset
Rygglyft me vikt 4x6 - 10,15,15,20kg
EnbenSpark 4x8,6,4 - 29, 43,67kg + drop sista till 10-29kg
Superset
Sittande vadpress 4xMaxreps - 25kg
Riktigt nöjd och ryggen ser bättre och bättre ut. Filmar varje böj. Jobbar på min rörlighet både innan passen som uppvärmning och även ett eget rörlighetspass hemma på lediga dagar.
Bröst onsdag 28/11
Bänk 3,3,3,2 - 100kg, riktigt tungt! Vill egentligen köra på 97,5 men de finns inga 1,25kg vikter :/ lade av stången i ca 10-15sec och körde 1 till rep på alla seten.
Rygg fredag 30/11
Marklyft 4x4 - 110kg lätt, fortfarande teknik som ska nötas in.
Skriver detta tisdag den 4/12 så därför ja ej kommer ihåg resten av övningarna från senaste 2 passen. Körde ett tjoller pass i lördags också där ja körde lite wavesets i bänken, lite hantelpressar, mage + triceps övningar, var ensam hemma i lördags. Körde även rörlighet i ca 30 min för böj och mark. Har nu varit sjuk sen i måndags så vi får se när nästa pass blir.
Rygg/biceps fredag 7/12
Marklyft stegrade upp me 20kg i taget och gjorde 10-3 reps 20-100kg sen ettor me 10kg mellanrum upp till 150kg där ja failade. Sen 5x110kg
Chins 4x4 - 15kg
Hantelrodd 3x8 - 32kg
T-bar rodd 3x8 - 35kg
Stångcurl 4x8 - 30kg
Superset
Framåtlutande hantellyft 4x10 - 10kg
Högrodd me stång 3x8 - 30kg
Superset
Sittande hantelcurl 3x8 - 7kg
Riiktigt skönt pass!
Ben/vader 10/12
Knäböj 4x4 - 105kg
Raka mark 4+3 - 100kg, 2x5 - 80kg, kör på 90kg!
EnBenspark 4x8 -39kg
Superset
Vadpress sittande 4x20 - 20kg
Lårcurl liggande 3x8 - 54kg, 8 - 45kg
Superset
vadpress sittande 3x20 - 20,15,10kg + Enbensvadpress i benpress 20/vad - 35kg
Bröst/triceps/axlar/mage onsdag 12/12
Bänkpress 4x4 - 100kg
Lutande hantelpress 4x8 - 30kg
Militärpress 2x4 - 55kg, 2x5 - 50kg
Cablecrunch 4x10 - nr17&19
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 8kg
Smalbänk 4x5 - 65kg
Superset
EnhandsHantellyft åt sidan 3x10 - 6kg
Pushdown me rep 4x8 - nr8,10,9,8
Superset
Vägg sit-ups maxreps
Rygg/biceps fredag 14/12
Marklyft 4x4 - 110kg
Chins 4,4,3,2 - 15kg
Hantelrodd 4x8 - 34kg
T-bar rodd 4x8 - 40kg
Stångcurl 4x8 - 30kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x12 - nr3
Shrugs 3x20+ - 32kg + drop sista
Superset
Latsdrag supinerat&vanligt sista set 3x8 - 70kg
Uppehåll från vanliga passen och gjort allt för att maximera lyften för Johan>Jimmy tävlingen. Nuvarande Max: böj 120kg, mark 150kg, chins 17(dock lite fusk för att stoppa gung efter 14 :/ kolla video), viktchins 20kg.
Kliver in på 3or!
Ben/vader fredag 28/12
Knäböj upp till 120kg, fail på 130.
3 - 110kg, 2x3 - 100kg
Djupa Raka mark 4x10(8 sista set) - 60kg första 80kg resten
EnBenspark 4x10
Superset
Vadpress sittande 4x30 - 15kg
EnbensLårcurl liggande 4x10 - 21kg
Superset
EnbensVader i benpressen 4x20 - ~40kg + massa drop osv
Riktigt skönt pass och helvete va ja mår illa nu!
Bröst/triceps/axlar/mage måndag 31/12
Bänkpress 4x3 - 105kg
Lutande hantelpress 10,8,6 - 30kg + drop till 10 - 16kg
Militärpress 4x8 - 40kg
Cablecrunch 4xmax - nr19-21
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7kg
Smalbänk 4x10+ - 40kg
Lallade runt och matade ur triceps med extensioner, dipsmaskin och lite hantellyft. Riktigt bra pass och sjukt va nöjd ja är me bänken!
Rygg/biceps onsdag 2/1
Marklyft 4x3 - 120kg
Chins 4,3 - 15kg, bytte till kroppsvikt då Viktade inte gick bra och tränade teknik 2 set
Hantelrodd 4x10 - 34kg
Latsdrag 4x10 - 80, 70, 60, 60kg + drop till 10 - 50,40,40,40kg
Enhandskabelrodd - 3x10 - 25kg
Stångcurl 4x10 - 30kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x15 - nr3
Massa shrugs och latsövningar. Trött idag!
Ben/vader tisdag 8/1
Knäböj 4x3 - 110kg
Djupa Raka mark 4x10 - 80kg
Benpress smala 4x10 - 150kg
Lårcurl liggande 3x8 - 61,55,49kg typ + sittande lårcurl 2x10 - nr7
Superset
Vader i benpressen 4x20 - 85kg
EnBenspark 4x8 - 39kg
Superset
Vadpress sittande
Testade även Donkeyraises i slutet me 55kg runt midjan vilket va skönt!
Bra pass!
Bröst/triceps/axlar/mage onsdag 9/1
Bänkpress 4x3 - 105kg
Lutande hantelpress 10,10,7 - 30kg + drop till 10 - 16kg
Militärpress8 - 45kg, 3x8 - 40kg
Cablecrunch 4x15 - nr20
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 8kg
Smalbänk 4x10 - 50kg
Lyckades få ont i armbågen efter smalbänken så blev Inge dipsmaskin. Övrigt så gick passet otroligt bra me tanke på att ben va dagen före och ja va riktigt trött.
Alla övningar utom första körs "byggningstyle" så spänningen i musklerna släpper aldrig = aldrig utlåsning
Rygg/biceps fredag 11/1
Marklyft 4x3 - 120kg
+ 2 set djupa mark (2st 20kg plattor under) teknik och maxreps - 60kg
Chins 12,6,10,5 - kv
Hantelrodd 4x10 - 34kg
Latsdrag Massa olika varianter och vikter
Enhandskabelrodd - 2x10 - 25kg
Stångcurl 4x12 - 25kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x8 - nr4
StångShrugs 2x20 - 60&80kg
+ hantelshrugs 2x20 - 32kg
Superset
Olika bicepscurls (maskin & sittande)
Trött idag! Inge pwo eller nått :/
Första 2 rundorna av 5or
Uppdatering
Första rundan
ska alltså klara minst 3 set me givet repsantal och jag ska
tycka att de va nog strikt och inte kändes att formen
blev dålig för att de ska räknas som "Klarat"
Angivet som:
Övning
Reps Vikt Vikt Vikt
(f) = fail
------------------------
Rygg/biceps
Chins
8 0(f) 0 5
6 10 14 14
4 16 20(f)
Stående rodd
8 70 80(f) 80(f)
6 80 80 80
4 90
Stångcurl
8 25 25 25
6 30 30 30
4 35 35
------------------------
Ben
Knäböj
8 85 90(f) 90(f)
6 95 100 100
4 100
Utfallsgång
16 20 22 22
12 26 28 28 28
------------------------
Bröst/Axlar/triceps
Bänkpress
8 85(f) 85 90(f)
6 95(f) 90 95
4 100(f)
Militärpress
8 40 50 50(f)
6 50(f) 50(f) 50(f)
4 50
-----------------------
Nu på Andra rundan kommer jag köra 2 pass / repsantal och
stanna i vikt där oavsett hur bra de går. Sen nästa runda
så ökar jag vikterna i samtliga. Märkte ju att jag missat
att köra 10reps passen men jag börjar på de nu då på samma
vikter som jag körde 8or på i förra rundan.
Vikter inför andra rundan blir:
Chins
10 5
8 10
6 15
4 20
Stående rodd (Kan va borttagen och utbytt mot marklyft
som då kommer köras som första övning, behöver börja
komma igång me de nu, där repsantalet blir 6,5,4,3 istället)
10 75
8 80
6 85
4 90
Stångcurl
8 30
6 35
4 40
------------------------
Ben
Knäböj
10 90
8 100
6 105
4 110
Utfallsgång (denna kan bli borttagen för raka marklyft
och sen komplementera me denna)
20 22
16 28
12 32
------------------------
Bröst/Axlar/triceps
Bänkpress
10 90
8 95
6 100
4 105
Militärpress
10 45
8 50
6 55
4 60
------------------------
Maxningar just nu
Bänkpress 112,5kg
Knäböj 120kg
Marklyft 145kg
ryggpassen och ändra stående rodd till smal sittande rodd med båda armarna eller sittande rodd med en hand i
taget men de blir nog olika från pass till pass. Kommer nog även lägga in Raka marklyft före utfallsgång i benpassen och där bara köra utfallsgång som komplement. Vader/mage kommer köras så ofta jag hinner och då oftast supersetas me andra övningar.
Går sådär
Inklipp ifrån anteckningar:
Bröst/axlar/triceps söndag 14/10
Bänkpress 4 - 90kg, 6,6,5,3 - 95kg Dropset sista till 10 på 60kg sen vila ca 15 sek och sen 6 - 60kg me fötterna i luften, stanna
Militärpress 6,6, 5, 4, 4 - 50kg, stanna
Lutande Hantelpress 6,6,6,6 - set 1&4 - 28kg, set 2&3 - 30kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 6
1 varv cirkel då cablecrossen va upptagen
10 Hantelflyes negativ lutning 10kg - 10 hantelflyes rakt 10kg - 15 hantellyft åt sidan 6kg
3 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr7&6 - 10 cableflyes mitt nr6&5 - 15 hantellyft åt sidan 6kg, en arm i taget
Smal bänk 4x6 - 55kg + Dropset till 10 - 40kg
Pushdown me stång 4x10 - nr15
Superset
Frenchpress i Cable me rep 4x10 - nr7
Riktigt skönt pass!!!! Va så otroligt seg när ja kom dit och trodde de skulle gå Piss men efter bänkningen som gick över förväntan så blev ja så taggad och de va bara att köra! Helt underbart, ville inte sluta!
Kliver in på 4 reps
Rygg/biceps/baksida axlar onsdag morgon 16/10
Chins 4,4,4,4,4 - 16kg, öka
Smalt latsdrag neutralt grepp 4x4 - 80kg
Stående rodd 3x4 - 90kg, 1x4 - 100kg + drop till 8-60kg sista setet
Högrodd i T-bar 4 - 55kg, 4 - 65kg, 3x4 - 55kg, skönare än maskinen idag iaf
Stångcurl 4,4,4,4,4 - 35kg
Superset
Stående vadpress 4x20 - 50kg
Sittande Hantelcurl 4x6-8 - 14kg + drop till fail - 8kg
Superset
Stående vadpress 3x20 - 50kg
Omvända flyes i cable 5x10 - nr2 + drop 10 - nr1 sista 3 seten
Superset
HantelShrugs 5x15 - 30kg/hand
Stående rodd baksida axlar 2x10 - 25kg + drop till 10 - 15kg båda seten
Underbart pass, kände mig rätt stark idag och kontakten va riktigt bra! Kan va för att ja börjat trycka en hel del mer kcal och att jag fått sova mer senaste dagarna, jag är alldeles för dålig på att sova men så går de när Sixten bestämmer :)
Ben/mage torsdag efter jobb 18/10
Knäböj 5x4 - 100kg + dropset 8 reps på 70kg, höja
Utfallsgång 5x12 - 28kg/hand, heelt död!
Benpress 4x12 - 75kg, körde grymt smal (mindre än axelbrett) och sakta för att inte påfresta ryggen, kändes bra
Superset
"Ljumskmaskin" 3x8 - 61kg
Enbenscurl 4x10 - 21kg + 1 set båda fötter 10 reps 45kg
Superset
EnbenSpark 4x10 - 21kg + 1 set båda fötter 10 reps 45kg
Cablecrunch 4x12 - nr20
Sidosit-ups 4x10-20
Superset
Hängande benlyft 2 set till fail sen blev de vägg sit-ups sista 2 seten till fail
Va riktigt seg men gick ändå helt okej, skönt me en ordentlig genomkörande för magen då de va ett tag sen, mera sånt!
Bröst/axlar/triceps lördag 20/10 efter jobbet
Bänkpress 3,3,3,2 - 100kg + Dropset sista till 12 på 60kg, meningen att göra 4or men vågade inte utan pass och tror inte ja hade klarat de heller, otroligt seg idag så stanna
Militärpress 4,4,4,4,5 - 50kg, höja
Lutande Hantelpress 6,5,4,4 - 34kg + Dropset till fail på båda sista seten me 20kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7
4 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr5 - 8 cableflyes mitt nr5 - 5/5/5/5 hantellyft åt sidan 7kg, en arm i taget 5reps, byte arm 5reps och repeat
Smal bänk körde 4 set totalt varav 2 uppvärmning men kändes Inge bra i vänster axel så skippade den idag
Pushdown me rep 4x8 - nr9 + Dropset till fail me nr6
Superset
Frenchpress i Cable me stång 4x8 - nr9 + Dropset till fail me nr6
Lekte runt lite me kablar för triceps för att mata slut.
Va OTROLIGT trött idag! Skulle tippa på seg i kroppen sen benpasset i torsdags samt lite sömn... Riktigt "viljetestar"-pass idag. Jag känner att jag vill hitta en ultimat tricepsövning då jag ännu inte hittat nån. Kanske blir liggande tricepextensions som jag faktiskt oftast gillat men valde att köra smal bänk istället för att se hur den funkar men bestämmer mig log här och nu för att byta.
2 pass i Skell där första passet blev fail i bänk på 115 och sen massa annat tjoller, typ hela överkroppen. Andra så körde vi direkt på morgon utan pwo och aminosyror men satte ändå 145kg i mark och snabbt inpå 120 i knäböj. Riktigt kul att träna me Jimmy!
Rygg/biceps/baksida axlar torsdag 31/10
Marklyft 3x5 - 60kg (teknik)
Chins 4,3,2,2 - 20kg, stanna
Smalt latsdrag neutralt grepp 4x4 - 75kg
Stående rodd i cable 3x6
Sittande enhandsrodd 4x8
Högrodd i T-bar 4x8 - 35kg
Stångcurl 4,4,4,4,4 - 35kg
Sittande Hantelcurl 4x12 - 8kg
Omvända flyes i cable 5x12 - nr3
HantelShrugs 4x15 - 32kg/hand
Supersettade och cirklade och allt möjligt sista 3 övningarna. Heelt sjukt härlig träningsvärk efteråt!!
Träningsschema: tänkte nog göra om lite så ja kör 5,4,3 reps på första övningen varje pass och sen resten me ett repsintervall på 6-12 beroende på övning och hur de känns varje dag. För att just få upp lite explosivitet och lyfta lite tungt ;) sen själva bygga på resten av övningarna. Inte infört de ännu men de kommer nog, ska börja om på 10 reps nu så ska testa hur de känns först, blir intressant me alla ökningar ja måste göra!
Slut på inklipp
Varje pass går riktigt bra men de här med att få mig dit känns otroligt bortprioriterat just nu vilket sänker mig rejält, blir tröttare och segare i allmänhet. Dom dagar ja känner mig starkast i världen så är de oftast inte "gymdagar", de förbestämda dagar som jag ska träna på, och dagarna jag faktiskt ska träna är jag oftast segare, men när ja väl kommer dit så äger ja passet totalt! Käkar sjukt mycket och de märks, vikterna har blivit lättare fast jag ligger i princip still på 81kg morgonvikt. De är bara att kötta på nu andra rundan av schemat för att se om ja klarar de ökningar som jag har satt som mål, blir riktigt intressant!!
Mer träning åt folket!
Senaste passen
Ben torsdag efter jobb me Henke
Knäböj 3x6 - 100kg, 5 reps sista set och blev sen tvungen att hänga av stången, 1 set 8 reps 1+1/2 knäböj på 60kg
Utfallsgång 4x12 - 28kg/hand, heelt död!
Benpress 4x5-6 - 200kg, riktigt tungt detta pass!
Liggande Enbens lårcurl 2x10 - 29kg
Superset
EnBenspark 2x10 - 29kg
Cirkel:
20 Stående vadpress 80kg
Superset
Sneds crunches 10-12/sida
Riktigt trött idag!
Bröst/axlar/triceps + lite biceps&baksida axlar lördag morgon
Bänkpress 6,6,6,6,6 - 90kg, höja
Militärpress 6,6 - 45kg, rackat upptaget så fick bli lösa stänger +
EnhandsHantelpress stående 6,6,6 - 20kg
Lutande Hantelpress 6,6,6,6 - 26kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 6&7kg
3 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr6, 10 cableflyes mitt nr4-5, 12 hantellyft åt sidan 6kg, en arm i taget
Smal bänk 4x6 - 60kg, höja
Superset
Bicepcurls 3x12 - 9kg
3 varv Cirkel:
10 Pushdown me rep nr9, 12 framåtlutande hantellyft 6kg, Frenchpress i Cable nr9, 12 framåtlutande hantellyft 6kg
Riktigt skönt pass!!!!
Rygg/biceps/baksida axlar söndag 7/10
Chins 6,6,6,6,4 - +14kg, stanna
Smalt latsdrag neutralt grepp 4x6 - 75kg
Stående rodd 4x6 - 80kg + drop till 8-60kg sista setet
Högrodd i maskin set 1&4 - 80kg, set 2&3 - 90kg
Stångcurl 6,6,6,6 - 30kg
Sittande Hantelcurl 4x6 - 16g
Superset
Sneda crunches 10 reps på vänster,höger,mitten
Shrugs 3x10 - 40kg + 1x20 - 25kg
Superset
Omvänd pec-dec 4x12 - 34kg
Torsdag 11/10 ben
Knäböj 4x6 - 100kg, 5 reps sista set och 1 dropset 8 reps på 60kg
Utfallsgång 4x12 - 28kg/hand, heelt död!
Benpress 1x6 - 150kg, på andra setet kände ja av diskbråcket så gav mig efter lite vila och ett till strikt försök. Blir nog skita i benpressen och gå direkt på nästa övningar
Testade mig fram me lite frontsquats, raka marklyft och vanliga marklyft för att känna ryggen.
Ryggresningar 4x10 - 10kg
Liggande Enbens lårcurl 3x10 - 21kg
Superset
EnBenspark 3x10 - 21kg
4 cirklar:
20 Stående vadpress 80kg, 15 stående rodd för baksida axlar 25kg, 10 hängande benlyft, 15 omvända pec-dec 34kg
Störande me ryggen...
Kopierade allt ja skrivit ifrån passen i mina anteckningar. Träningen går allmänt bra men de blir lite väl lite pass nuförtiden tiden och ja måste bli bättre me maten och se till att få i mig nog me protein per dag, är rätt säker på att ja får de men måste bli mer noga iaf.. Känner iaf att ja blir starkare mellan passen, oftast. Undantag ibland men då har ja ätit dåligt, sovit dåligt och liknande och oftast alltihop. Bara att nöta på! Längtar till nästa pass som är bröst/triceps/axlar! Så älskat pass!
Rygg + extrapass
Rygg/biceps/baksida axlar innan jobbet 1/10
Chins 6,6,6,6,4 - +14kg, stanna
Smalt latsdrag neutralt grepp 4x6 - 70kg
Stående rodd 4x6 - 80kg + drop till 8-60kg sista 2 seten, stanna i vikt, mycket bättre detta pass men kan bli bättre
Högrodd i maskin 4x6 - 80kg
Stångcurl 6,6,6,5,4- 30kg
Superset
Stående vadpress 4x30 - 50kg
Sittande Hantelcurl 4x6 - 16g
Superset
Vägg sit-ups 3x10
Cirkel:
Stående vadpress - shrugs - omvänd pec-dec
Måste skaffa Viktbälte till chinsen! Vikt mellan benen just nu :/ körde ett tjollerpass me Henke idag. Hela överkroppen skulle dödas
Överkropp efter jobbet 2/10
Bänk 3x8 - 90,90 & 80kg
Militärpress 3x8 - 40kg
Sittande smal rodd 3x8 - 80, 95, 95kg
Cirkel
8 lutande hantelpress 26kg - 15 hantellyft åt sidan 6-7kg - 12 hantellyft för baksida axlar 6-7kg
Bicepscurl 3x8 - 25kg
Superset
Hängande benlyft 3x10
Pushdowns me stång 3x8 - 60kg typ
Superset
Sneda crunches 3x10/sida
Nästa pass blir de ben ordentligt!!
Stor
Känner mig riktigt stor under dessa pass :D helt underbar känsla och ja blir riktigt taggad! Passet gick dock dåligt, helt galet mycke på jobbet, 5-15, och de kändes! Underarmarna va nog de som va tröttast efter allt lyftande på jobbet. Tar igen de nästa pass! ;)
Bröst/axlar/triceps fredag efter jobb
Bänkpress 5,6,4,5 - 95kg, stanna
Militärpress 6,6,6,5 - 50kg + drop sista till 40kg, inte bog strikt så stanna
Lutande Hantelpress 6,6,5,5- 26kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7kg, en arm i taget, första höger sen vänster
3 varv Cirkel:
8-10 Cableflyes uppifrån nr5, 8-12 cableflyes mitt nr4, 12-15 hantellyft åt sidan 4kg (både armar samtidigt, strikt!)
Smal bänk 4x6 - 50kg, höja
3 varv Cirkel:
8-10 Pushdown me rep nr8-9, 8-10 Frenchpress i Cable nr8-9, hängande benlyft 10
Pushdown me stång 2x10
Superset
Vägg sit-ups 2x20
Knappt några problem i axeln idag så de va riktigt skönt! Dock svag men som sagt, blir roligare nästa pass :D
Ben!
Satan så skönt pass idag! Gick riktigt bra och hade perfekt tempo! 6or dessutom vilket känns nice speciellt på benen
Ben morgonpass onsdag 26/9
Knäböj 5x6 - 95kg, höja
Utfallsgång 4x12 - 26kg/hand
Benpress 6 - 170kg, 3x6 - 200kg, shit så skönt detta va!!
Frontböj 3x6 - 60kg
Superset
Raka marklyft 3x6 - 60kg
Körde strikt och sökte kontakt, ingen vila alls mellan utan matade på
Cirkel:
25 Stående vadpress 50kg - 25 shrugs i maskin 80kg - 12 omvänd pec-dec 37kg, kördes 5 varv, första set uppvärmning, 3 set arbetset, 1 dödar/drop set
Riktigt bra pass och kunde inte va mer nöjd :) spännande me Knäböjen som borde bli 100kg nästa gång, alltid kul att köra tresiffrigt :)
Inklistribg ifrån anteckningar
Fredag kväll 14/9
Knäböj 4x8 - 90kg, 6 - 90kg, stanna, inte nog bra utfört
Utfallsgång 4x16 - 22kg/hand
Benpress 4x8 - 100kg
Liggande enben curl 4x8 - nr4 + drop sista
Superset
EnBenspark 4x8 - nr4 + drop sista
Stående vadpress stege 8x 0, 50, 100, 150 & 200kg. 2x8 - 200kg, trappa ner maxreps 150, 100 & 50kg
Superset
Hängande benlyft 4x10
Sneda crunches 4x20 / sida
Bröst/axlar/triceps söndag morgon 16/9
Bänkpress 8,8,8,7,6 - 85kg, höja
Militärpress 8, 8, 6,5 - 50kg + drop sista till 40kg, stanna
Lutande Hantelpress 8,8,6,5 - 24kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 6kg
Giantset cableflies uppe/nere/mitt 2x12/8/12 - nr4
Superset
Hantellyft åt sidan 3x12 - 6kg
Smal bänk 4x8 - 50kg, inte nog strikt, stanna
Frenchpress i Cable 4x8 - nr10
Superset
Pushdown me rep 4x8 - nr8
otroligt mycke uppvärmning inför bänk och militärpress, ont i handled och vänster axel :/
Rygg/biceps onsdag 19/9
Chins 8,8,8,8,4 - +5kg,
Smalt latsdrag neutralt grepp 3x8 - 70kg, 8 - 60kg
Stående rodd 4x8 - 80kg, här blev de för tungt och satte inte precis alla kontinuerligt så stanna igen
Högrodd i t-bar ställning 8,8 - 35kg, 8 - 45kg, 8 - 35kg
Stångcurl 8,8 - 25kg, 8,8 - 30kg
Superset
Stående vadpress 10-12reps på 50, 100, 150kg, 2x10 - 150kg, 2xmaxreps + drop till 50kg - 100kg
Sittande Hantelcurl 4x8 - 12kg
Superset
Stående vadpress se ovan
Shrugs 4x15 - 70-90kg
Superset
Omvänd Pec-dec 4x12-15 - 37kg + drop 2 sista set
Lite extra rodd i Smith för baksida axlar ca 4 snabba set me skiftande vikter hela tiden och sen mata slut vaderna i trappen, enbens först sen tvåbens tills ja inte orka mer! Skönt pass viktmässigt men va riktigt trött så blev förvånad när de gick så pass bra ändå :)
Torsdag 20/9 efter jobbet
Knäböj 3x8 - 90kg, 6 - 90kg, stanna, inte nog bra
Utfallsgång 4x16 - 22kg/hand
Benpress 8or på 100, 120, 140, 160x2
Liggande enben curl 3x8 - 29kg + 6 - 29 drop till 21 och 13
Superset
EnBenspark 4x8 - 29kg + drop sista till 21 och 13
Cirkel: 10xHängande benlyft - 10xSneda cablecrunch - 12+xStående hantelcurls - 8kg (otroligt strikt och riktigt långsamt ner)
1 set Dödande av magen me vägg sit-ups
Trött både före och efter!
Bröst fredag 21/9 morgon, skriv!
Bänkpress 8,7,6,5,5 - 90kg, stanna
Militärpress 8, 7, 6,6 - 50kg + drop sista till 40kg, stanna
Lutande Hantelpress 8,8,6,5 - 24kg
Superset
Hantellyft åt sidan 2x12 - 6kg
Cableflyes uppifrån 2x10 - nr5
Superset
Smal bänk 4x8 - 50kg, söker kontakt och är inte riktigt nöjd me utförandet ännu
Superset cableflyes mitt 1x10 - nr5
Frenchpress i Cable 3x8 - nr8
Superset
Pushdown me rep 3x8 - nr8
Sjuukt stressad. Tränade innan jobbet och snoozade lite mycke..
Går in på 6or:
Rygg/biceps direkt efter jobbet 24/9
Chins 6,6,6,6,4 - +10kg, höja
Smalt latsdrag neutralt grepp 4x6 - 65kg
Marklyft stegrande me 20kg från 20-100 och gjorde 6or, denna ska ligga på benpassen ju.. Men de känns att ja behöver köra mer mark!
Stående rodd 4x6 - 80kg + drop till 8-60kg sista 2 seten, stanna i vikt, får inte till slutklämmen!
Högrodd i maskin 4x6 - 80kg, fin slutkläm!
Stångcurl 6 - 25kg, 6,6,6,5 - 30kg
Superset
Sneda crunches 4x10-20 per sida
Sittande Hantelcurl 4x6 - 10,12,16,16g
Superset
Vägg sit-ups 3x20
Märker nu att ja glömde köra baksida axlar och shrugs... Får ta igen de nästa pass helt enkelt. Märkte här hur bra craze är för mitt tempo och min uthållighet och min motivation, ja hela mitt pass! Tog bara brutal anadrolen som dessutom ska tas på fastande mage men 3h innan så tröck ja i mig mer mat än man kan äta så kände inte så mycke av de heller :/
Reflektion hittils så älskar ja mitt schema! De går fort och är tungt! Dock funderat på att göra ett 2split för att komma igenom kroppen oftare men ska köra detta ett tag först :) de går ju framåt! Märker för varje pass att ja blivit starkare :D (kanske bara är psykiskt men de skiter ja i ;) )
Äter dessutom allt som kommer i min väg! Dock vill inte kroppen lägga på sig nå vikt men vet iaf att de finns energi nog för kroppen att bygga muskler.
Otroligt lite
Träningen har verkligen halkat efter tyvärr :/ får mig inte ens iväg 3 gånger i veckan utan mest tur om de blir 2 typ.. Känns som ja förtvinar fast än ja vet att de troligtvis är bra för min kropp att få återhämta sig under en längre period då ja har haft massa småskavanker. Dock så känns kroppen så otroligt bra nu varje pass förutom ländryggen som inte alls mår bra av mitt soffhäng på kvällarna :( hoppas verkligen inte att de dras upp igen!! Ajja, de är bara att ta vara på de få gånger ja får mig iväg för tro mig, passen går helt galet bra när ja är där! Tempot och vikterna ökar för varje pass men skulle ändå va skönt att få till 3-4 pass i veckan så man har träningsvärk eller är lite uppumpad de allra flesta dagar i veckan. Hoppas de blir lättare att hitta tid längre fram :)
Körde ett bröstpass som ja trodde att ja skrivit ner men icke.. Så kommer inte riktigt ihåg va de blev förutom bänkpressen som ja inte ska höja på utan fortsätta på 85kg och militärpressen som ja satte 4x8 - 40kg sjukt enkelt så de blir typ 50 nästa gång.
Rev iaf av ett ryggpass i tisdags som gick klockrent!
Chins 5x8, utan problem!
Pull-ups neutralt grepp 2x8,5 sen gick ja och körde latsdrag smalt neutralt (som ja ska köra från och me nu) på 70,65 & 60kg, strikta 8or
Stående rodd 4x8 - 80kg, här blev de för tungt och satte inte precis alla kontinuerligt så stanna
Högrodd i maskin 4x8 - 70kg, körde samma vikt men sjukt noga på att klämma sista
Stångcurl 4x8 - 25kg, kontakt! Biceps sprängdes
Superset
Vägg sit-ups 4x30
Sittande Hantelcurl 4x8 - 10kg, massa olika vikter (8-14) men bäst kontakt me 10kg
Superset
Sneda crunches 3x30 varje sida
Shrugs 5x10-15 - 50kg
Superset
Omvänd Pec-dec 5x12-15 - 37kg + drop 2 sista set
Hela passet tog 1h så tempot va grymt! Körde lite annat, hängande benlyft, repdrag mot pannan osv för Gabbe skulle hämta mig och ja hade ca 30 min över. Längtar till nästa pass!!!
Fixar bild efter nästa pass ;)
Sköna pass
Helt underbart är mitt schema just nu, de är ett otroligt tempo så ja är riktigt taggad varje pass :D får se om ja växer nått eller blir starkare också annars blire göra om de till mindre övningar/pass men de hoppas ja att ja slipper :)
Hade bror, syster och mor på besök över helgen så brorsan passade på att haka till gymmet på söndag, blev 8 reps rygg/biceps som gick galant, blev lite långt men de duger :)
Chins 5x8 - inte nog bra för att börja köra me vikt, fick hoppa och ha mig i slutet
Stående rodd 4x8 - 70kg? Inte säker..
Högrodd i maskin 4x8 - 70kg
Stångcurl 4x8 - 30kg, gick knappt..
Superset
Cablecrunch 4x15 - nr20
Sittande Hantelcurl 4x8 - 12kg
Superset
Vägg Sit-ups 4x30
Shrugs 4x8 - 25kg/hand
Superset
Omvänd Pec-dec 4x12-15 - 37 + drop 2 sista set
Jimmy va inte nog slut i biceps så körde curls me stång i cable 1 Dropset tills vi inte orka 10kg och sen 1 set excentriska me hjälp upp
Va iväg igår och bränner av ett benpass som gick som de skulle! Satan va jobbigt de va!!
Pass3:
Knäböj 5x8 - 85kg, höja
Utfallsgång 4x16 - 20kg/hand
Benpress 4x8 - 120kg? Inte säker här heller..
EnBenspark 4x8 - nr4 + Dropset sista
Superset
Liggande EnBen curl 4x8 - 29kg
Sittande vadpress 4x8 - 55kg
Superset
Sneda sit-ups 5x20/sida
Stående vadpress 8reps-trappa- 30kg, 80kg, 130kg, 170kg, 190kg, Dropset maxreps samma vikter tillbaka
Superset
Hängande benlyft 4x10
Började passet me 2 set Frontböj på 80kg innan ja kom på att ja ska köra knäböj men de gick bra me böjen trots de :D otroligt vilket tempo ja håller, 1 min vila mellan benövningar gör att ja svettas så sjukt mycke! Underbart!
Legat i soffan se 6 me sixten på bröstet så gabbe ska få sova lite. Ska däremot dra iväg till naprapat vid halv 11 så hon får inte sova så mycke längre snart :P
Får se när nästa pass blir av, längtar!