Lumberts

Prio under 2012 är ben vilket syns. Ryggen börjar ta sig men mer ska de bli!

Otroligt skönt pass idag me Theo. Tanken va höga vikter och lågt antal reps och så blev de. I början iaf sen släppte de något och blev lite fler reps allt eftersom men fortfarande tungt! Riktigt bra 1:2-3 förhållande genom hela passet.

Ben
Knäböj
12x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
2x5 - 100kg

Inte kört höga vikter i knäböj på några månader tack vare ryggen men de gick kanon idag!

Liggande lårcurl
8x35kg
8x45kg
6x55kg
8x45kg

Benspark varannat ben (repsantal vardera ben)
6x35kg
6x40kg
2x6 - 45kg
Excentrisk sista set me hjälp upp 7-10sec ner
6x60kg

Statiskt utfall i smith (repsantal vardera ben)
10x30kg
2x12 - 30kg
15x30kg

Vader
Sittande vadpress
20x20kg
2x10 - 45kg

Stående vadpress i smith
20x30kg
2x12  60kg
2x15 - 60kg + utpumpning

Riktigt skönt! Längtar redan till nästa benpass.

Nu har ja inte haft framme datorn på ett tag så ja har inte uppdaterat nått. Blev ett otroligt bra rygg/biceps pass i lördags men kommer tyvärr inte ihåg alla övningar + vikter. Vilodag söndag och blev igår ett axlar/nacke/mage pass som gick bra, bra kontakt, höga repsantal och bra excentrisk kraft.


Axlar
Militärpress
12x30kg
4x12 - 35kg

Hantellyft åt sidan båda axlar
12x6kg
2x12 - 8kg
12x6kg

Prövade lite lyft framåt me hantlar, lyft för baksida axlar osv

Lyft åt sidan cable
4x12x3,5kg
Otroligt koncentrerat och 1 sekund upp 2-4 sekunder ner.

Nacke
Enhandsdrag i cable
12x4 - 35kg

Traps me hantlar
3x12 - 30kg

Traps i smith
12x40kg
2x10 - 70kg
12x40kg

Mage
Superset:
Cablecrunch
4x12 - 42kg
Plankan
3x60sec

Hyffsat pass på axlar nacke, skönt att se att jag kunde gå så pass tungt i militärpressen utan att känna av axeln. Magen brann! Har inte kört den på 2-3 veckor och de tog så otroligt mycket! galet skön. Nu blire snart ett tungt benpass, helt okej tagg!

Igår blev de högrepat bröst/triceps pass som gick kanon!
Fick passning sista setet på bänken vilket resulterade i lätt hjälp på sista repetionen men annars satte ja allt själv, fick grym kontakt i bröstet och helt okej i triceps som dock kunde varit lite bättre men kan inte klaga över passet för de va sjukt härligt! Koncentrerat 2:1 utförande på hela passet.

Måste tillägga också att jag alltid kör uppvärmning 6-10 min, skulderuppvärmning (http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU) inför varje pass som har me överkroppen att göra samt 2-3 uppvärmningsset på första övningen sen minst 1 set på alla övriga övningar/muskelgrupp.

Bröst
Bänk me fötter i luften
4x12 - 70kg

Kändes så otroligt bra!


Höga flyes i cable
3x12 - 7,5kg

Låga flyes i cable
3x12 - 5kg

Lutande hantelpress
10x4 - 24kg

Triceps
Tricepspress Z-stång brett grepp
4x12 - 15kg

Excentrisk enhands pushdown 10 sekunder upp
3x8 - 10kg
varvade detta me enhandspushdowns lätta koncentrerade
2x15 - 5kg

Sen stängde dom gymmet... Som sagt så gick brösten asbra medan triceps gick lite sådär, men ändå helt klart nöjd! Nu sitter ja och väntar på att frukosten ska smälta in så blire lågrepat Rygg/Biceps snart!

Måste publicera lite allmän info om min träningsbakgrund och rekord osv som jag har för närvarande så jag kan se resultat senare.

Jag började träna när jag var 16 och mitt knä pajade (Menisk av och korsband va bara 15% kvar i höger knä) på en träning i amerikansk fotboll. Jag älskade det och har fortsatt sen dess. Då var jag mest viktkåt som vanligt för alla i den åldern. Jag växte fort, 60kg till 75kg på 5 månader, och träningen gick bra.

Jag flyttade sen till stockholm för att plugga, vägde då 87kg, och började träna på sats där. Jag gick ner till 80-82 kg innan jag lade av i ca 1-2 år. Sen blev jag seriös igen och sen dess har de hållt i sig och nu blivit mer än en hobby. Nu är vikter mindre viktigt och kontakt mer viktigt.

I februari 2010 var jag och några kompisar och voltade i finland från alldeles för höga höjder (4-5m) och jag landade där värdelöst så ryggen fick sig en smäll, samma vinter voltade jag me brädan och landade även där kasst. Efter många besök hos naprapater, kiropraktiker, läkare och specialistläkare så träffade jag Martin Löwgren (sommaren 2011) som snabbt ställde diagnosen diskbråck. Me denna information gick jag till läkare och sade va Martin sagt och fick då magnetröntgen och diskbråcket var officiellt. Rehabiliteringen gick bra och ryggen kändes inte på flera månader. Tills jag spelade innebandy på juldagen 2011 och fick ett återfall. Jag känner av ryggen då och då vid vissa övningar men det går överlag riktigt bra. Kan dock inte göra några rehabövningar då dessa känns mest, kan köra vissa ibland men efter ett tag av dessa så kommer strålningen i benet tillbaka. Under 1,5år från de att jag voltade till de att diskbråcket var konstaterat så körde jag Crossfit som förvånandssvärt gick riktigt bra och jag älskar träningen och intensiteten. Tyvärr så är jag en sån som älskar att tävla så mycket att om jag är nära ett nytt rekord så kommer jag att pusha alla gränser för att ta de rekordet och de blir då ofta att jag tappar koncentration på övningen och slarvar i utförandet.

Jag bor just nu i Västerås me min älskade sambo Gabriella och trivs som guldet här. Underbart jobb på Ica Maxi Erikslund, träningen går bra, och framtiden ser ut att bli bättre! Längtar till Augusti!

Mitt mål me träningen är att inom några år delta i någon Fitness-tävling och de lutar mest åt athletic fitness men jag har inte tittat runt nog mycket för att bestämma mig ännu. De va lite snabb info om mig så här kommer lite info om kropp och lite rekord som alla ska bli bättre.

Mitt nuvarande träningsschema är utan priopass då jag just nu känner att jag behöver prio på mycket. Har dock till min förvåning insett att bröst är en muskel som har halkat efter nu när rygg och axlar börjat växa. Smygprio är iaf ben+vader, bröst och chins. Inget speciellt pass för att öka men är oftast mest taggad när dessa körs.

Schema

Pass1: Bröst/Triceps (lågreps)
Pass2: Rygg/Biceps (högreps)
Pass3: Axlar/Nacke (lågreps)
Pass4: Ben/Vader (högreps)

Nästa runda så byter alla repsantal och de som va högreps blir lågreps och tvärtom. Vila görs när de behövs eller möjlighet till träning försvinner.

Började jobba 12 idag så tränade innan jobbet som vanligt när jag jobbar kväll.

Högreps pass me fokus på kontakt. Utförande 1 sekund koncentriskt, 2 sekunder excentriskt.

Rygg
Chins: 10,8,7 reps sen till chinsmaskin och körde 10 reps me 33kgs hjälp samt 12 reps på 2 set me 26kgs hjälp.

Smal kabelrodd: 15 - 28kg, 2x12 - 33kg, 15 - 33kg

Tvåhands hantelrodd liggandes på sne bänk: 12x3 - 10kg

Superset:
Ryggmaskin: 3x12 - 33kg
Ryggflyes: 3x12 - 19kg

Superset:
Rygglyft: 25 - kroppsvikt, 20 - +5kg, 10 - 5kg + 10 - kroppsvikt
Bicepcurls vanliga: 4x12 - 10kg

Bicepscurl me stång i cable: 4x12 - 24,5kg

Superset:
Hammercurls: 4x12 - 10kg
rygglyft: 3x20 - kroppsvikt


Otroligt bra pass! Fick otrolig kontakt i hela ryggen. Dock värdelös på Chins fortfarande, men de kommer!

Välkommen till min blogg som är ett hjälpmedel för mig själv att hålla koll på hur de går framåt (förhoppningsvis). Kommentera gärna om något inte verkar stämma, vad som helst om övningarna, tips på nya övningar eller bara om du bara vill fråga något.