Första rundan
ska alltså klara minst 3 set me givet repsantal och jag ska
tycka att de va nog strikt och inte kändes att formen
blev dålig för att de ska räknas som "Klarat"
Angivet som:
Övning
Reps Vikt Vikt Vikt
(f) = fail
------------------------
Rygg/biceps
Chins
8 0(f) 0 5
6 10 14 14
4 16 20(f)
Stående rodd
8 70 80(f) 80(f)
6 80 80 80
4 90
Stångcurl
8 25 25 25
6 30 30 30
4 35 35
------------------------
Ben
Knäböj
8 85 90(f) 90(f)
6 95 100 100
4 100
Utfallsgång
16 20 22 22
12 26 28 28 28
------------------------
Bröst/Axlar/triceps
Bänkpress
8 85(f) 85 90(f)
6 95(f) 90 95
4 100(f)
Militärpress
8 40 50 50(f)
6 50(f) 50(f) 50(f)
4 50
-----------------------
Nu på Andra rundan kommer jag köra 2 pass / repsantal och
stanna i vikt där oavsett hur bra de går. Sen nästa runda
så ökar jag vikterna i samtliga. Märkte ju att jag missat
att köra 10reps passen men jag börjar på de nu då på samma
vikter som jag körde 8or på i förra rundan.
Vikter inför andra rundan blir:
Chins
10 5
8 10
6 15
4 20
Stående rodd (Kan va borttagen och utbytt mot marklyft
som då kommer köras som första övning, behöver börja
komma igång me de nu, där repsantalet blir 6,5,4,3 istället)
10 75
8 80
6 85
4 90
Stångcurl
8 30
6 35
4 40
------------------------
Ben
Knäböj
10 90
8 100
6 105
4 110
Utfallsgång (denna kan bli borttagen för raka marklyft
och sen komplementera me denna)
20 22
16 28
12 32
------------------------
Bröst/Axlar/triceps
Bänkpress
10 90
8 95
6 100
4 105
Militärpress
10 45
8 50
6 55
4 60
------------------------
Maxningar just nu
Bänkpress 112,5kg
Knäböj 120kg
Marklyft 145kg
ryggpassen och ändra stående rodd till smal sittande rodd med båda armarna eller sittande rodd med en hand i
taget men de blir nog olika från pass till pass. Kommer nog även lägga in Raka marklyft före utfallsgång i benpassen och där bara köra utfallsgång som komplement. Vader/mage kommer köras så ofta jag hinner och då oftast supersetas me andra övningar.
Går sådär
Inklipp ifrån anteckningar:
Bröst/axlar/triceps söndag 14/10
Bänkpress 4 - 90kg, 6,6,5,3 - 95kg Dropset sista till 10 på 60kg sen vila ca 15 sek och sen 6 - 60kg me fötterna i luften, stanna
Militärpress 6,6, 5, 4, 4 - 50kg, stanna
Lutande Hantelpress 6,6,6,6 - set 1&4 - 28kg, set 2&3 - 30kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 6
1 varv cirkel då cablecrossen va upptagen
10 Hantelflyes negativ lutning 10kg - 10 hantelflyes rakt 10kg - 15 hantellyft åt sidan 6kg
3 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr7&6 - 10 cableflyes mitt nr6&5 - 15 hantellyft åt sidan 6kg, en arm i taget
Smal bänk 4x6 - 55kg + Dropset till 10 - 40kg
Pushdown me stång 4x10 - nr15
Superset
Frenchpress i Cable me rep 4x10 - nr7
Riktigt skönt pass!!!! Va så otroligt seg när ja kom dit och trodde de skulle gå Piss men efter bänkningen som gick över förväntan så blev ja så taggad och de va bara att köra! Helt underbart, ville inte sluta!
Kliver in på 4 reps
Rygg/biceps/baksida axlar onsdag morgon 16/10
Chins 4,4,4,4,4 - 16kg, öka
Smalt latsdrag neutralt grepp 4x4 - 80kg
Stående rodd 3x4 - 90kg, 1x4 - 100kg + drop till 8-60kg sista setet
Högrodd i T-bar 4 - 55kg, 4 - 65kg, 3x4 - 55kg, skönare än maskinen idag iaf
Stångcurl 4,4,4,4,4 - 35kg
Superset
Stående vadpress 4x20 - 50kg
Sittande Hantelcurl 4x6-8 - 14kg + drop till fail - 8kg
Superset
Stående vadpress 3x20 - 50kg
Omvända flyes i cable 5x10 - nr2 + drop 10 - nr1 sista 3 seten
Superset
HantelShrugs 5x15 - 30kg/hand
Stående rodd baksida axlar 2x10 - 25kg + drop till 10 - 15kg båda seten
Underbart pass, kände mig rätt stark idag och kontakten va riktigt bra! Kan va för att ja börjat trycka en hel del mer kcal och att jag fått sova mer senaste dagarna, jag är alldeles för dålig på att sova men så går de när Sixten bestämmer :)
Ben/mage torsdag efter jobb 18/10
Knäböj 5x4 - 100kg + dropset 8 reps på 70kg, höja
Utfallsgång 5x12 - 28kg/hand, heelt död!
Benpress 4x12 - 75kg, körde grymt smal (mindre än axelbrett) och sakta för att inte påfresta ryggen, kändes bra
Superset
"Ljumskmaskin" 3x8 - 61kg
Enbenscurl 4x10 - 21kg + 1 set båda fötter 10 reps 45kg
Superset
EnbenSpark 4x10 - 21kg + 1 set båda fötter 10 reps 45kg
Cablecrunch 4x12 - nr20
Sidosit-ups 4x10-20
Superset
Hängande benlyft 2 set till fail sen blev de vägg sit-ups sista 2 seten till fail
Va riktigt seg men gick ändå helt okej, skönt me en ordentlig genomkörande för magen då de va ett tag sen, mera sånt!
Bröst/axlar/triceps lördag 20/10 efter jobbet
Bänkpress 3,3,3,2 - 100kg + Dropset sista till 12 på 60kg, meningen att göra 4or men vågade inte utan pass och tror inte ja hade klarat de heller, otroligt seg idag så stanna
Militärpress 4,4,4,4,5 - 50kg, höja
Lutande Hantelpress 6,5,4,4 - 34kg + Dropset till fail på båda sista seten me 20kg
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7
4 varv Cirkel:
10 Cableflyes uppifrån nr5 - 8 cableflyes mitt nr5 - 5/5/5/5 hantellyft åt sidan 7kg, en arm i taget 5reps, byte arm 5reps och repeat
Smal bänk körde 4 set totalt varav 2 uppvärmning men kändes Inge bra i vänster axel så skippade den idag
Pushdown me rep 4x8 - nr9 + Dropset till fail me nr6
Superset
Frenchpress i Cable me stång 4x8 - nr9 + Dropset till fail me nr6
Lekte runt lite me kablar för triceps för att mata slut.
Va OTROLIGT trött idag! Skulle tippa på seg i kroppen sen benpasset i torsdags samt lite sömn... Riktigt "viljetestar"-pass idag. Jag känner att jag vill hitta en ultimat tricepsövning då jag ännu inte hittat nån. Kanske blir liggande tricepextensions som jag faktiskt oftast gillat men valde att köra smal bänk istället för att se hur den funkar men bestämmer mig log här och nu för att byta.
2 pass i Skell där första passet blev fail i bänk på 115 och sen massa annat tjoller, typ hela överkroppen. Andra så körde vi direkt på morgon utan pwo och aminosyror men satte ändå 145kg i mark och snabbt inpå 120 i knäböj. Riktigt kul att träna me Jimmy!
Rygg/biceps/baksida axlar torsdag 31/10
Marklyft 3x5 - 60kg (teknik)
Chins 4,3,2,2 - 20kg, stanna
Smalt latsdrag neutralt grepp 4x4 - 75kg
Stående rodd i cable 3x6
Sittande enhandsrodd 4x8
Högrodd i T-bar 4x8 - 35kg
Stångcurl 4,4,4,4,4 - 35kg
Sittande Hantelcurl 4x12 - 8kg
Omvända flyes i cable 5x12 - nr3
HantelShrugs 4x15 - 32kg/hand
Supersettade och cirklade och allt möjligt sista 3 övningarna. Heelt sjukt härlig träningsvärk efteråt!!
Träningsschema: tänkte nog göra om lite så ja kör 5,4,3 reps på första övningen varje pass och sen resten me ett repsintervall på 6-12 beroende på övning och hur de känns varje dag. För att just få upp lite explosivitet och lyfta lite tungt ;) sen själva bygga på resten av övningarna. Inte infört de ännu men de kommer nog, ska börja om på 10 reps nu så ska testa hur de känns först, blir intressant me alla ökningar ja måste göra!
Slut på inklipp
Varje pass går riktigt bra men de här med att få mig dit känns otroligt bortprioriterat just nu vilket sänker mig rejält, blir tröttare och segare i allmänhet. Dom dagar ja känner mig starkast i världen så är de oftast inte "gymdagar", de förbestämda dagar som jag ska träna på, och dagarna jag faktiskt ska träna är jag oftast segare, men när ja väl kommer dit så äger ja passet totalt! Käkar sjukt mycket och de märks, vikterna har blivit lättare fast jag ligger i princip still på 81kg morgonvikt. De är bara att kötta på nu andra rundan av schemat för att se om ja klarar de ökningar som jag har satt som mål, blir riktigt intressant!!
Mer träning åt folket!
