4or
A-1: Incline Barbell Press, 10 x 4, 40X0, rest 100 seconds - 80kg (bara 3 reps sista 2 seten)
A-2: Lean-Away Chin-ups, 10 x 4, 40X0, rest 100 seconds - +5kg
B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds - +10kg
B-2: One-Arm Dumbbell Rows, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds - 28kg, bytte ut "arc dumbbell rows" då ja inte känner något i ryggen av den övningen men får ont i axeln så ja kör på me vanliga :)
Sista 5 reps passet
Passet var armar
Day 9: Arms
A-1: Seated Zottmann Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - 16kg
A-2: Low Decline Close-Grip Bench Presses, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - 80kg, bara 4 reps 9e setet och 3 reps på 10e. (tyvärr alldeles för mycke negativ lutning, körde i den vanliga på gymmet så nästa gång blir de att höja upp nedre delen av vanliga bänken så vinkeln inte blir lika kraftig, sikta på 10 grader. Höjde vikten först efter 4 eller 5 set då de kändes för lätt..)
B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds - Z-bar + 10kg
B-2: Low-Pulley French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds - 25kg tror ja
Nu blir de dock "vila" för GVTn under midsommar då mitt gym har stängt och ja åker bort osv så tyvärr en oplanerad paus :/ Nästa GVT pass blir troligtvis söndag och då är de bröst/rygg pass 1 som gäller me 6-7% mer vikt än förra men dock bara 4 reps. Ska bli kul att se om de går bättre trots pausen.
Då mitt gym inte öppnar förän 7 så kunde ja inte träna i morse då ja hade besök hos naprapat och sen jobb 10-20 så brännde iväg till gymmet efter jobbet och klev in vid 20:50, värmde upp och började köra vid 21:05. Eftersom dom stänger 21:30 blev de lite bråttom men hann iaf me 6 set chins och 6 set dips. Sen gick ja ut och körde lite hängande roddövningar me kroppsvikt i deras utegym i ca 20 min så de kändes efteråt iaf :D
Nu blire sova snabbt då ja ska upp 6 imorrn och vill gärna ha sovit några timmar så ja är pigg på midsommarfirandet som sker i Sala :) Blir riktigt trevligt!
Glad midsommar på er allihop!
Ben pass 2
Passet såg ut som sådant
Day 7: Legs
A-1: Heels-Elevated Front Squats, 10 x 5,, 40X0, rest 100 seconds - 60kg
A-2: Lying Leg Curls, feet inward, 10 x 5,, 30X0, rest 100 seconds - 55kg
B-1: Farmer’s Walks, 3 x 50 yards, rest 90 seconds - 80kg (2 40kg hantlar)
B-2: Glute-Ham Raises, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds - 55kg (Blev vanliga lårcurls då de inte finns något ställe att köra detta på på nedervåningen, där hantlarna finns, på mitt gym...)
Otroligt svag i frontböj men de kommer väl hoppas ja ;) Bara köra på så löser de sig nog. Däremot så va blev tekniken och kontakten bättre desto längre passet gick, nästan så ja inte ville sluta efter 10e setet. B-2 övningen (Finnen på svenska) ska ja försöka fixa till nästa gång men får se hur ja löser de.
Flygande jakob inne i ugnen och råris på spisen så snart äre mat och sen se klart Walk the Line me Gabbe som vi påbörjade igår men avbröt för att få sova lite.
Tjo!
Bröst/rygg pass 2
passet såg ut såhär:
Day 6: Chest and Back
A-1: 30-Degree Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - 70kg
A-2: Close Parallel-Grip Chin-Up, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - Kroppsvikt
B-1: Flat Dumbbell Presses, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds - 26kg + 30kg + 32kg
B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops), 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds - 16kg
Hade ingen aning om hur mycke man orkade i vanliga hantelpressarna efter A-övningarna men ja kände mig ändå rätt så fräsch i den vinkeln så de ska ja ha i åtanke nästa pass.
Nu ska ja vinna över Gabbe i monopol!
Rullar på
De blev vila i onsdags och spenderade dagen me gabbe och den blev helt underbar :) Älskar våra lediga dagar tillsammans!
GVT armar igår som såg ut såhär
Day 4: Arms
A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - 14kg
A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - 60kg
B-1: Thick-Bar Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds - 20kg
B-2: Seated EZ Bar French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds - 25kg
Alldeles för lite vikter på båda A-övningarna tyvärr.. blir att öka lite mer än man ska även här på nästa och se hur de går :) Som vanligt gjorde ja fler reps på B-övningarna då ja älskar att köra slut ordentligt så brukar bli runt 10-12 reps iaf men ska försöka bättra mig här och köra antalet som står vilket kommer innebära högre vikt ;)
Idag blev de Axlar och lite vader och mage
Sittande Hantelpress för axlar: 3 set - 28kg
Viktlyft åt sidan i maskin (90 grader i armbågen): 3 set - 49kg
Lyft åt sidan i cable: 3 set - 5kg
lutande lyft åt sidan i cable: 2 set 7,5kg + 1 set 5kg
Enhands Hantellyft åt sidan: 2 set - 8kg + 2 set 6kg
Sittande vadpress: 6 set - 25kg
Superset
Benlyft liggandes på bänk: 5 set - kroppsvikt
stående enbents vadpress på bänk: 3 set - kroppsvikt
Superset
Hängande benlyft: 2 set - kroppsvikt
Kör alltid otroligt strikt på mina axelpass, kontakt är absoluta prio här då de annars är lätt att koppla in rygg/bröstmuskulatur då de blir för tungt, kan grisa på nån gång för skojs skull men då ska ja inte ha bröst/rygg dagen efter :P
Nu blire njuta av frukost me gabbe och sen jobba nästan fram till fotbollen ikväll, hoppas vi tar den nu då så inte hela EM är förstört..
Kör hårt!
Ben
Omkring 4h sömn i natt så känner mig sådär pigg :P men träningen gick iaf bra! Körde lite lätt tyvärr men så kan de va i början :)
Passet
A-1: Back squats, 10x5, 40X0, rest 100 seconds - 75kg
A-2: Lying Leg Curls, 10x5, 40X0, rest 100 seconds - 50kg
B-1: Dumbbell Lunges, 3x6, 30X0, rest 90 seconds - 18kg varje hand
B-2: Romanian Deadlift, 3x10, 40X0, rest 90 seconds - 60kg
Extra: Enbentsparkar GVT style: 3x5 - 45kg
Körde alldeles för lätt idag :/ blir rejäl ökning på nästa då ja egentligen ska öka 6-7% men lär öka närmare 15% för att de ska bli nog tungt.
Efteråt blev de lek då ja hade tid kvar tills gabbe skulle hämta mig (sjukt mycke regnmoln runt omkring så ja va lat). Muscle-up träning, human flag & core styrka mesan ja drack min återhämtning.
Hem och äta gott me Gabbe och antingen hälsa på mormor som övernattar på camping här i närheten eller mysa hemma och besöka mormor imorrn. Får se va klockan blir :)
Hoppas ni kört på ordentligt idag!
GVT
Började min andra period av GVT idag och valde att följa:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/261/A_Look_Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx
då ja gillade övningarna (sånna ja inte kör allt för ofta och behöver träna på) så nu är de bara att kötta. Hur de går till kan ja förklara sen men nu har ja inte tid.
Dagens pass va Bröst/Rygg:
A-1: Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - 75kg (blev 4or sista 3seten)
A-2: Lean-Away Chin-ups, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - Kroppsvikt (satt alla fast blev lite mindre lutning på de sista seten :/)
B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds - Kroppsvikt
B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds - 10kg
Blev lite fler reps på B-övningarna men mycke för att ja valde för lite dips på dipsen och att ja aldrig någonsin kört arc dumbbel rows så lite ursäkter men ;) Blir tyngre nästa :P
Taggad på ben imorrn! Nu jobb, kroppen får aldrig vila ;)
Upp me den bara!
Armar
Sov omkring 12h i natt! Känns helt underbart att få "sova ikapp" lite då ja vanligtvis sover (tyvärr) väldigt lite.. Så idag är ja utvilad :D
Klev upp, drack min PWO & lite aminosyror och cyklade direkt till gymmet. Tycker de känns riktigt skönt att träna på fastande mage me bara PWO och aminosyror, energi finns (i princip) alltid i kroppen oavsett om de va runt 14-15h sen ja åt senast.
Dagens pass blev armar. Senast ja körde ett renodlat pass för armar va under GVTn så kände att de va dags. Skönt me lite pump i armarna emellanåt då de annars alltid blir sekundär träning på dom. T.ex. Biceps pump kommer sällan då ja alltid är så trött i underarmar efter genomkörningen av ryggen. Kom dock ihåg att biceps aktiveras otroligt mycke under i princip alla ryggövningar så tro inte att dom slipper träning för de gör dom absolut inte! De biceps övningar ja kör efter ryggen är mest som komplement och för att de känns bra psykiskt.
Passet
Liggande Frenchpress: 4 set - 30kg
Tricepspress i cable ovanför huvudet: 4 set - 21kg (tror ja iaf..)
Pushdowns me rep: 4 set - 25kg, Dropset sista 2 - trappa ner
Pushdowns me stång: 2 Dropset - 35kg + 22kg
Bicepscurl me hantlar: 4 set - 20kg, Dropset 2 sista - 12kg
Sittande hammercurls negativ vinkel: 4 set 14kg
Bicepscurls me V-stång i cable: 4 set - 24kg
Bicepscurl me stång pronerat grepp: 4 set 25kg
Axoncurls Superset Smala armhävningar
2 set - 10kg + Max antal me kroppsvikt
Kändes helt okej fast tycker ändå att armar är lite tråkigt att köra då man aldrig riktigt får ta ut sig som vid träning av större muskelgrupper, ben, bröst & rygg.
Sitter nu i gymmet och dricker upp min gainer + protein och ska ut och leka lite i utegymmet som tydligen finns här bakom :D skönt att va ledig!!
Kör hårt i helgen, inge latande bara för att de är helg!
Helt rätt!
Bra uppdatering!
Riktigt dålig uppdatering senaste dagarna :/ Har haft fullt upp, bland annat jobb 5-16 två dagar nu men nu är de helg och som ja ska njuta! :D rev av ett backintervallspass i onsdags som gick bra och igår blev de ett rygg/biceps/baksida axlar igår som gick hyfsat me tanke på lite sömn och mycke jobb :)
Idag blev de även avbryta jobbet ett tag och dra till en naprapat som fik låsa upp mestadels av rygg/nacke, känns riktigt skönt efteråt men mindre skönt att få sån behandling me träningsvärk i ryggen ;)
Dagens pass iaf gick helt okej, läst på mycke om teknik i marklyft och knäböj så den börjar bli bättre vilket är ett måste om vikterna ska öka. Dock märkt att ja är lite för stel i baksida lår så blir att tänja lite där för att finslipa tekniken vidare :)
Ben/mage:
Knäböj: 2 set - 100kg, 2 set - 110kg & 1 set - 90kg
Raka marklyft: 1 set -70kg, 2 set - 80kg & 2 set - 90kg
Enbenspress maskin: 3 set - 95kg & 1 set 70kg
Liggande lårcurl: va här totalt körd i benen så de enda ja kände nått i va att ja spände vaderna trots att ja gick lägre och lägre, ajja, 3 set - 65kg, 55kg & 45kg
Hängande benlyft: 2 set
Cablecrunch: 4 set - 45,5kg + extravikt
Liggande benlyft: 4 set
Riktigt riktigt trött i kroppen nu! Otroligt tunga dagar på jobbet och mör i ryggen efter behandling. Ska bli skönt att sova ut imorrn och ladda ordentligt för nästa pass!
Nu blire mys me Gabbe heela kvällen :)
Kör hårt!
Galet tryck!
För de första så lyckades ja tvätta mina hörlurar i natt men av nån magisk anledning så höll dom, sjukt nice! :D
Efter en träningsvila på 4 dagar så kan de inte bli annat än ett bra pass. Vikterna va inte galet höga men kontaktsökande och prio på excentriska fasen blev galet tungt iaf!
Passet som blev Bröst/triceps/axlar igen då vilan varit så pass lång och mitt gym är stängt imorrn så blir Backintervaller imorrn :)
Bänkpress: 8 set 4 sekunder excentrisk fas, explosivt upp - 80kg
Smal bänk: 3 set - 60kg
Lutande hantelpress: 4 set - 34kg
Superset Cablecross och pushdowns me stång
5 set - 15kg, 5 set 35kg
Stående Enhands Hantelpress för axlar: 4 set - 18kg
Enhands Hantellyft åt sidan: 4 set - 7kg
Lite armhävningar, normal, smala, händerna och fötterna på bänkar för Max ROM.
Otroligt bra tryck som sagt! Riktigt skönt att få denna känsla första passet efter vila :D gick sen och såg Prometheus me Gabbe på bio, helt okej rulle iaf :)
Nu sova och ladda för Backintervaller imorrn! God natt!
"Ja blir aldrig bakis"
Yeah right! Fy fan va dåligt ja mått idag! Lite tur dock att ja jobba idag så har man annat att tänka på och man får stå i kylen ;) De va personalfest igår vilket va riktigt kul! Underbart att träffa folk utanför jobbet och helt otroligt va skönt folk som ja jobbar me!
Nu väntar ja i princip bara på att Gabbe ska komma hem så vi kan mysa och se film.
Får träna dubbelt så hårt imorrn för att ta igen för idag ;)
Bröst/axlar/triceps
Fy fan. Är helt död i hela överkroppen, eller snarare hela kroppen! Ryggpasset i förrgår känns ordentligt, ben/magpasset igår sög upp all min energi :( vanligtvis så älskar ja att köra på morgon men ett så bra benpass som igår drar energi längre än 12-14h så energin va helt borta idag. Känns ändå ett bra tryck i allt utom brösten tyvärr, fick absolut ingen kontakt alls men de får ha ta igen nästa pass ;)
Dagens pass:
Bänkpress: 2 set - 105kg = fail.. 2 set - 90kg (kör "ökningsperiod" i bänken så ja kör X antal reps me Y vikt, sen nästa pass ökar ja me Y+5kg vikt men sänker till X-1 reps, fortsätter så 3-4pass tills ja går tillbaka och kör X reps me Y+5kg vikt, alltså ökning me 5kg på 4 pass) Första gången ja faila på de idag så blir samma vikt och samma reps nästa gång
Stående enhandsHantelpress:
2 set - 24kg, 2 set - 22kg
Dips: 3 set - kroppsvikt
Dips : 2 set - +10kg
Lutande Hantelpress: 4set - stege 28-34kg me Dropset till 20kg
Cablecross uppifrån: 4 set - 17.5kg
Pushdowns me rep: 4 set - 28.5kg
Cirkelträning
EnhandsCablecross, lyft åt sidan i cable, enhandsPushdowns handflatan neråt:
5 set: 10kg , 5kg, 12.5kg
HantelShrugs: 3 Dropset - 34kg + 20kg
Gick segt idag men men, får ta igen de nästa pass! :D
