Lumberts

Prio på mina armar så kommer köra
Pass1: armar (ehrlings armprogram)/axlar/mage
Pass2: bröst/rygg/ben

Ska bli riktigt intressant. Kört första passet idag och de kändes riktigt kul! Har dock inte gjort klart pass2 ännu men de blir experimentera fram :) tänkte nog 2 övningar bröst, 2 övningar rygg och 2 övningar ben me 3-5 set på varje men får se hur energin och tiden funkar :)

Överkropp lördag morgon 16/3 5h sömn
Bänk 8x90, 6x90, me stopp: 8x70, 8x70

lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 10x26

Militärpress/axelpress 10x14, 10x16, 10x16, 10x16

Latsdrag 15x60, 12x65, 12x65, 12x65

Stångrodd i Smith 10x30, 12x20, 12x20, 12x20

Cirkel
Stångcurls 12x20, 12x25, 15x25
Liggande triceps extention 15x20, 15x25, 15x25
hantellyft åt sidan 12x6, 12x6, 12x8

Cirkel
Sittande hantelcurls 15x8, 15x8, 15x8
Pushdowns me stång 15xnr10, 15xnr10, 15xnr12
Baksida axlar i cable enhands 15xnr2, 15xnr2, 15xnr2

Dipsmaskin 16x60, 10x80

Kasst pass, jour igår så ca 4,5h sömn


Underkropp tisdag 19/3
Raka mark 10x60, 10x80, 10x80, 10x80

Böj 8x90, 8x100, 1x110, 1x120, 8x70

Marklyft 8x80, 6x110, 6x110, 6x110

Pyramid:
Sittande vadpress 20reps - 10, 20, 30, 40, 50, drop 50, 40, 30, 20, 10
Superset
Magmaskin 10 reps - 13, 21, 29, 37, 45, drop 53, 45, 29, 13

Rygglyft 10reps - kv, 5, 10, 15 + kv
Superset
Boll sit-ups 15, 15, 20

Riktigt skönt pass! Åt frukost hemma me familjen sen iväg och träna direkt :D


Överkropp onsdag 20/3 me Gabbe
Bänk 10x90, 8x90, 5x90

lutande hantelpress 10x26, 10x26, 10x26, 8x26

Axelpress enhands stående 10x10, 10x12, 10x14, 10x16

Latsdrag 12x60, 12x65, 12x65

Lite annat tjoller


Övre rygg + armar fredag morgon 22/3
T-bar rodd 10x 10, 10x20, 10x 30, 10x 40, 10x50, 8x50, 14x40,

Stångcurls 10x15, 10x20, 10x25, 10x30, 10x30, 10x30, 16x20

Liggande tricep extenstions 10x10, 10x15, 10x20, 10x30, 12x35, 6x40, 10x35 + 15x15

Sittande hantelcurl 15x8, 12x10, 10x10, 10x10 + 8x7 + 15x4

Pushdown me rep 10xnr9, 10xnr9

EnhandsPushdowns hand ner 15xnr3, 15xnr3 + 5xnr2, 20xnr3 + 5xnr2

Stångshrugs 30x20, 20x60, 15x100, 20x100, 20x60
Superset
Baksida axlar i cable 15xnr2, 15xnr2, 10xnr3+8xnr2, 15xnr2

Helt klart ett bra pass! Körde pwo idag, jacked xx superior edition, som verkade ge fokus. Ska ta högre dos och utvärdera, 1,5skopa nu.


Underkropp söndag 24/3
Raka mark 10x80, 10x80, 10x80, 10x80

Böj 8x100, 5x110, 1x120, 1x130(PB!), 6x100, 8x60

Mark 6x80, 3x100

Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x15, 10x10

Sit-ups 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, 20xsixten, drop och extra reps på alla seten

Helt underbart me PB, kändes knappt tungt!


Underkropp söndag 7/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90

Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80

Mark 3x80, 3x100, 3x110

Sittande vadpress 7 set
Superset
Hängande benlyft & sit-ups 7 set

Vadpress i benpress 4 set

Boll sit-ups 2x20

Massa stretch i väntan på Gabbe

Helt okej pass, kände mig lite slö dock efter en massa inaktivitet i 2 veckor


Överkropp tisdag morgon 9/4
Bänk 8x90, 7x90, 6x90,11x70

Lutande hantelpress 8x26, 8x26, 8x26, 8x26

Sittande militärpress 8x35, 8x35, 8x35 + 5x25 + 6x15

Latsdrag 12x75, 8x80, 8x75, 8x70 + 8x50

Hantelrodd 12x26, 12x32, 10x36

Cirkel
Stångshrugs 20x50, 20x70, 20x70
Enhands scottcurls 15x10, 15x10, 6x12
Pushdowns me rep 15xnr8, 15xnr10

Behöver mer energi på morgonpassen, köp snabba kolhydrater att dricka under pass!
Testa lägga in stångrodd/meadowrow som chrillela har film på!!


Underkropp torsdag 12/4
Raka mark 10x80, 10x90, 8x90, 8x90

Böj 6x80, 6x100, 5x110, 3x110, 8x80, 6x80

Mark 3x80, 3x100, 3x110


Överkropp söndag morgon 14/4
Bänk 8x90, 4x95, 4x95, 3x95, 6x70

Lutande hantelpress

Sittande militärpress

Latsdrag 12x75, 10x80, 12x70,

Enhandsrodd
Superset
Meadowrows


Underkropp tisdag innan jour 16/4
Mark 6x90, 3x110, 2x130, 1x140, fail på 150, 5x110

Rygglyft 10xkv, 10x10, 10x10


Onsdag actic test
Hantelpress 6x34, 5x38, 4x42, 10x30


Fredag överkropp 19/4
Hantelpress 8x38, 4x40, 6x40, 10x30

Lutande bänk 10x60, 10x60, 12x60

Stående enhandsmilitärpress 10x14, 10x14,10x16, 10x16+10x10

Latsdrag 12x70, 8x70, 8x70+10x45, som vanligt massa "halva" reps på 2 sista seten

Hantelrodd 10x30, 10x34, 10x34
Superset
Kabeldrag åt sidan 10xnr2, 10xnr2, 10xnr2

Cirkel
Liggande tricepsextensioner 12x15, 12x25, 12x25
Smala pressar 10x15, 10x25, 10x25
Stående baksida axlar rodd 12-20x15, 12x25, 12x25
Bicepscurls 12x15, 10x25, 12x25

Dipsmaskin 20x70, 15x70
Superset
Preachercurl maxreps, maxreps+8 enarms

Riktigt härligt pass! Hade inte bråttom heller så de va bara att kötta. Byter ut bänken mot hantelpressar som kör lutande bänk som andra övning. Står för stilla i bänkningen så byter runt lite. Kommer från och med idag köra 1 helkroppspass och 2 halvkroppspass i veckan och blir de nån extradag blir de vad ja känner för + armar.


Helkroppspass söndag 21/4
Böj 8x90, 6x100, 8x110, 6x110, 10x70

Hantelpress 8x28, 8x32, 8x36, 6x40+10x24

Stående militärpress 10x40, 8x50, 10x40, 10x40 + ca 20 reps bakom nacken
Superset
Pullups 8, 8, 6, 4, hoppade upp sakta ner så alla set blev tot 8

Lite lek me triceps, supinerade latsdrag, baksida axlar och biceps medan Gabbe tränade


Tisdag 23/4 press+baksida axlar
Hantelpress 8x32, 8x36, 5x42, 4x42, 10x36+8x24+flyes

Lutande bänk 10x50, 7x70, 10x60, 9x60

Sittande militärpress 10x12, 10x14, 8x18, 10x16+hantellyft, 10x16+hantellyft, 7x14+hantellyft

Rep Pushdown 10xnr10, 15xnr12, 15xnr12
Superset
Framåtlutande hantellyft maxreps 6,5,4kg

Liggande tricepextensions 15x25, 15x25 + 10 smala pressar på båda seten

Lite baksida axlar, shrugs och dipsmaskin


Onsdag 24/4 rygg+armar
Stångrodd 10x60, 10x70, 12x60, 12x60

Latsdrag 12x70, 12x70, 12x70, 12x50 brett

Hantelrodd 10x26, 10x32, 10x36, 10x36

Sittande enhandsrodd 12x25, 12x25, 12x25

Cirkel
Cable crunches med bottenstopp 10xnr18, 10xnr18, 10xnr18, 20xnr16
Stångpushdowns 12xnr13+10xnr8,
12xnr13+10xnr8, 12xnr13+10xnr8
Sittande Bicepscurls 15x5, 12x8, 12x8, 10x9

Stångcurls 12x20, 12x20, 12x20

Supersettade mage me alla övningar, crunches, hängande knälyft, benlyft på bänk, sköldpaddan osv. Lite Segt pass trots detta, käkade precis innan.