Lumberts

Ben Måndag 26/11
Knäböj 4x4 - 105kg, inga problem

Raka mark 4x4 - 100kg

Frontböj 3x8 - 60kg
Superset
Rygglyft me vikt 4x6 - 10,15,15,20kg

EnbenSpark 4x8,6,4 - 29, 43,67kg + drop sista till 10-29kg
Superset
Sittande vadpress 4xMaxreps - 25kg

Riktigt nöjd och ryggen ser bättre och bättre ut. Filmar varje böj. Jobbar på min rörlighet både innan passen som uppvärmning och även ett eget rörlighetspass hemma på lediga dagar.

Bröst onsdag 28/11
Bänk 3,3,3,2 - 100kg, riktigt tungt! Vill egentligen köra på 97,5 men de finns inga 1,25kg vikter :/ lade av stången i ca 10-15sec och körde 1 till rep på alla seten.

Rygg fredag 30/11
Marklyft 4x4 - 110kg lätt, fortfarande teknik som ska nötas in.

Skriver detta tisdag den 4/12 så därför ja ej kommer ihåg resten av övningarna från senaste 2 passen. Körde ett tjoller pass i lördags också där ja körde lite wavesets i bänken, lite hantelpressar, mage + triceps övningar, var ensam hemma i lördags. Körde även rörlighet i ca 30 min för böj och mark. Har nu varit sjuk sen i måndags så vi får se när nästa pass blir.


Rygg/biceps fredag 7/12
Marklyft stegrade upp me 20kg i taget och gjorde 10-3 reps 20-100kg sen ettor me 10kg mellanrum upp till 150kg där ja failade. Sen 5x110kg

Chins 4x4 - 15kg

Hantelrodd 3x8 - 32kg

T-bar rodd 3x8 - 35kg

Stångcurl 4x8 - 30kg
Superset
Framåtlutande hantellyft 4x10 - 10kg

Högrodd me stång 3x8 - 30kg
Superset
Sittande hantelcurl 3x8 - 7kg

Riiktigt skönt pass!


Ben/vader 10/12
Knäböj 4x4 - 105kg

Raka mark 4+3 - 100kg, 2x5 - 80kg, kör på 90kg!

EnBenspark 4x8 -39kg
Superset
Vadpress sittande 4x20 - 20kg

Lårcurl liggande 3x8 - 54kg, 8 - 45kg
Superset
vadpress sittande 3x20 - 20,15,10kg + Enbensvadpress i benpress 20/vad - 35kg


Bröst/triceps/axlar/mage onsdag 12/12
Bänkpress 4x4 - 100kg

Lutande hantelpress 4x8 - 30kg

Militärpress 2x4 - 55kg, 2x5 - 50kg

Cablecrunch 4x10 - nr17&19
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 8kg

Smalbänk 4x5 - 65kg
Superset
EnhandsHantellyft åt sidan 3x10 - 6kg

Pushdown me rep 4x8 - nr8,10,9,8
Superset
Vägg sit-ups maxreps


Rygg/biceps fredag 14/12
Marklyft 4x4 - 110kg

Chins 4,4,3,2 - 15kg

Hantelrodd 4x8 - 34kg

T-bar rodd 4x8 - 40kg

Stångcurl 4x8 - 30kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x12 - nr3

Shrugs 3x20+ - 32kg + drop sista
Superset
Latsdrag supinerat&vanligt sista set 3x8 - 70kg


Uppehåll från vanliga passen och gjort allt för att maximera lyften för Johan>Jimmy tävlingen. Nuvarande Max: böj 120kg, mark 150kg, chins 17(dock lite fusk för att stoppa gung efter 14 :/ kolla video), viktchins 20kg.

Kliver in på 3or!


Ben/vader fredag 28/12
Knäböj upp till 120kg, fail på 130.
3 - 110kg, 2x3 - 100kg

Djupa Raka mark 4x10(8 sista set) - 60kg första 80kg resten

EnBenspark 4x10
Superset
Vadpress sittande 4x30 - 15kg

EnbensLårcurl liggande 4x10 - 21kg
Superset
EnbensVader i benpressen 4x20 - ~40kg + massa drop osv

Riktigt skönt pass och helvete va ja mår illa nu!


Bröst/triceps/axlar/mage måndag 31/12
Bänkpress 4x3 - 105kg

Lutande hantelpress 10,8,6 - 30kg + drop till 10 - 16kg

Militärpress 4x8 - 40kg

Cablecrunch 4xmax - nr19-21
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 7kg

Smalbänk 4x10+ - 40kg

Lallade runt och matade ur triceps med extensioner, dipsmaskin och lite hantellyft. Riktigt bra pass och sjukt va nöjd ja är me bänken!


Rygg/biceps onsdag 2/1
Marklyft 4x3 - 120kg

Chins 4,3 - 15kg, bytte till kroppsvikt då Viktade inte gick bra och tränade teknik 2 set

Hantelrodd 4x10 - 34kg

Latsdrag 4x10 - 80, 70, 60, 60kg + drop till 10 - 50,40,40,40kg

Enhandskabelrodd - 3x10 - 25kg

Stångcurl 4x10 - 30kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x15 - nr3

Massa shrugs och latsövningar. Trött idag!


Ben/vader tisdag 8/1
Knäböj 4x3 - 110kg

Djupa Raka mark 4x10 - 80kg

Benpress smala 4x10 - 150kg

Lårcurl liggande 3x8 - 61,55,49kg typ + sittande lårcurl 2x10 - nr7
Superset
Vader i benpressen 4x20 - 85kg

EnBenspark 4x8 - 39kg
Superset
Vadpress sittande

Testade även Donkeyraises i slutet me 55kg runt midjan vilket va skönt!

Bra pass!


Bröst/triceps/axlar/mage onsdag 9/1
Bänkpress 4x3 - 105kg

Lutande hantelpress 10,10,7 - 30kg + drop till 10 - 16kg

Militärpress8 - 45kg, 3x8 - 40kg

Cablecrunch 4x15 - nr20
Superset
Hantellyft åt sidan 4x12 - 8kg

Smalbänk 4x10 - 50kg

Lyckades få ont i armbågen efter smalbänken så blev Inge dipsmaskin. Övrigt så gick passet otroligt bra me tanke på att ben va dagen före och ja va riktigt trött.

Alla övningar utom första körs "byggningstyle" så spänningen i musklerna släpper aldrig = aldrig utlåsning

Rygg/biceps fredag 11/1
Marklyft 4x3 - 120kg
+ 2 set djupa mark (2st 20kg plattor under) teknik och maxreps - 60kg

Chins 12,6,10,5 - kv

Hantelrodd 4x10 - 34kg

Latsdrag Massa olika varianter och vikter

Enhandskabelrodd - 2x10 - 25kg

Stångcurl 4x12 - 25kg
Superset
Omvända flyes i cable 4x8 - nr4

StångShrugs 2x20 - 60&80kg
+ hantelshrugs 2x20 - 32kg
Superset
Olika bicepscurls (maskin & sittande)

Trött idag! Inge pwo eller nått :/