Härlig dag
Riktigt härlig dag :) jobb 5-15, cykla hem, byta om och fixa allt för träning, cykla till gymmet, köra ett rygg/biceps/baksida axlar pass som gick riktigt bra, cykla hem, väl hemma så lagar Gabbe mat medan ja duschar, äter otroligt god kyckling me rotfrukter i ugn, vi går ut och går en timme och nu ligger vi i sängen och ser Vänner (världens bästa serie!).
Passet blev såhär:
Latsdrag: 4 set - 77kg
Smal latsdrag: 4 set - 87kg
Stående rodd: 5 set - 70kg
Omvända flyes maskin: 5 set - 35kg
Lågrodd: 4 Dropset - 87kg + 47kg
Högrodd: 4 Dropset - 77kg + 40kg
Bicepscurl stång: 3 set - 25kg
Pronerat grepp Bicepscurl stång: 3 set - 25kg
Cirkelträning
"Skidåkarn": 4 set - 13kg
Hantelshrugs: 3 set - 28kg
Hantelcurls: 3 set - 16kg
Snabb Superset av hantelshrugs och omvända flyes: 2 set
22kg + 6kg
Blev otroligt mycke övningar men va riktigt skönt då ja inte kände mig stressad idag :) Nu blir de sova och sen njuta av morgondagen lika mycke som idag :D
God natt!
Bjuder på en liten formbild efter passet, börjar synas lite konturer på ryggen trots ganska hög fettprocent :)
Idiot
Efter alla sysslor va klara så kände ja att ja ville ut i solen. Och Pia blir oftast glad av att få komma ut så vi drog ut och sprang lite. Då de tyvärr är för varmt ute för Pia att springa så jogga vi lite lätt till en fotbollsplan där ja körde lite övningar och Pia lukta runt och låg och njöt av livet.
Övningar på planen:
12 varv idioten me 1 mins vila mellan mellan varje varv
12st "15, 15", inte riktigt men samma princip, sprang max från första till andra lyckstolpen, jogga till tredje, sprang max tillbaka till andra, jogga till första, vände, osv
Sen blev de lite hängande benlyft från träd, handstående på gräset, lite spänst, plankan och annat tjoller. Riktigt skönt att va ute och röra på sig :D
Nu blir de proteinplättar! Gjorde både me jordgubb/smultron- & chokladsmak så får se vilken som blev godast :)
Ledig
Kände att ja behövde en snabb break från att märka och sortera barnkläder så passar på att skriva ner dagens pass :)
1 av 2 påsar klar :) Otroligt att barnet inte ens är fött men har omkring 10 gånger så mycke kläder som mig..
Passet:
Bänkpress: 4 set - 95kg
Enhandshantellyft åt sidan: 4 set - 7kg
Flyes i maskin: 4 set - 55kg
Decline bänkpress: 3 set - 70kg
Smal bänkpress: 3 set - 60kg
Pushdown stång superset enhandscablelyft åt sidan:
4 set - 38kg , 3 set - 5kg
Dips: 2 set - max antal på kroppsvikt
Efter detta gick ja upp på övervåningen (lugnare där) och drack min gainer, protein & kreatin medan ja tränade på lite muscle-ups, gjorde lite olika magövningar och lite dropset i pushdowns me rep.
Otroligt skön dag hittils! Mycke smått som ska fixas här hemma (vika/märka barnkläder, hänga tvätt, dammtorka, ringa en massa och säkert mer ja glömt) men de känns inte jobbigt när man är ledig, förrutom att man missar all sol :/ men soldagar lär man ju få iaf!
Ha de gott och njut av solen, snart är de vinter ;)
Ben
Fy fan!! Sitter här me sjukt ont i benen! En sån underbar känsla :)
Passet:
Frontböj: 4set - 80kg
Marklyft: 5set - 60-70kg (finslipar min teknik då ja fortfarande känner att ja "dippar" me ländyggen i bottenläget ibland :/)
Utfall: 3set - 60kg
Liggande lårcurl: 4set - 55kg
Benspark Superset sittande vadpress:
Benspark: 3set - 95kg, 1 set 100kg
Sittande vadpress: 5set - 25kg
Tjollrade runt och körde lite olika magövningar samtidigt som ja supersettade me muscle-ups, sätter dom inte me båda händerna samtidigt utan tar en i taget men vågar nog påstå att ja inte är allt för långt borta! :D
Dödade benen lite till me enbenspress + vadpressar i benpressen.
Och ja som trodde ja va trött i benen, kände mig sjukt mör men vikterna va samma som vanligt och lite högre ibland, grymt skönt att se att de går framåt! :D för ett tag sedan körde ja som första övning Benspark på 92,5 men nu som en lite senare övning blev de ändå mer och de kändes inte allt för tungt :)
Nu hem och plocka undan massa och laga mat tills Gabbe kommer hem :)
Lycka till me träningen!
Rygg/biceps/baksida axlar
Fy fan! Helt död i hela ryggen! Otroligt skönt att kötta ordentligt när man känner att man har enormt mycke energi.
Allt som skrivs är arbetsset, värmer alltid upp 6övningar för skuldran inför varje överkroppspass + 2-4 set på första övning och 1-2 set på resten
Passet:
Viktade chins 10kg
Pronerat grepp: 3set vanliga, 2 set excentriska
Neutralt grepp: 2 set vanliga, 1 set excentriskt
T-bar rodd: 5 set - 50kg+stång
Stående rodd: 5set - 80kg
Sittande högrodd: 4set - 34kg
Stående framåtlutad hantellyft åt sidan för baksida axlar: 5set - 4kg
Superset stående bicepscurl me z-bar inre grepp 5set - 35kg
Minuslutande hantelcurls: 4set - stegrade 10-16kg
Korsdrag baksida axlar stående: 4set - 5kg
Rygglyft: 2set - 10kg
Blev många övningar men tempot var galet högt och ja kände att ja hade energi så då är de bara att köra.
Nu cykla hem där Gabbe väntar och njuta av kvällen :)
Allt
Då kondition stod på schemat så funderade ja på jobbet att köra lite mjukstart me långa backintervaller (bara kört korta hittils i år) då ja kände mig halvseg.. Me detta i tankarna så kolla ja runt lite på olika bloggar innan ja drog hem från jobbet och redan då blev ja grymt taggad på att pressa skiten ur mig. Sen när ja väl kommer ut är de sån värme och sol att ja bara inte kunde låta bli. Och kötta blev de! Helt döda fortfarande ca 3.5h efter avslutat pass..
Så de ska va!
Har återhämtat mig ordentligt me en god middag bestående av stekt fläskfile och potatis+morötter i ugn. Trots allt Lördag! ;) Filmade dagens 9e runda men lyckades stänga av mitt i då ja skulle plocka upp mobilen så fick bli att filma även 10e rundan (sista). Är riktigt seg på filmen men trots de körde ja 10st 20-25meters intervaller i uppskattningsvis 65grader me 15 sekunders vila i bottenläget. Brände ordentligt!!
Här har ni filmen följt av lite formbilder under Maj, dåligt tagna me ja själv som kameraman men va ska man göra?
Blåste mycke där uppe så kameran välte och fanns ingenstans att ställa kameran för att visa Sit-upsen men de ger en rätt så bra bild iaf av hur ja körde. 10 Intervaller tog ganska precis 1h vilket ska slås nästa gång!
Inte så låg i fettprocent så inga ådror osv direkt men hyffsat nöjd me formen iaf, känner mig rätt "normal" :)
Nu blir de film me Gabbe!
Tjo
GVT
Jag kör beginner metoden för att vänja mig me excentrisk träning och kommer sen köra advanced versionen. De är uppdelat såhär
Bröst/Rygg
Ben
vilodag
armar
vilodag
Man kör 10x10 på 2 huvudövningar, en bröst en rygg tex, och sen 2 isoleringsövninger me 4-(10-15) me 90 sekunders vila mellan huvudövningar och 60 mellan isoleringsövningar. 4 sekunder excentrisk fas i "2-leds övningar" och 3 sekunder i "1-leds övningar"
I måndags blev de som sagt Bröst/Rygg och de såg ut såhär:
A1: Lutande Hantelpress
10x10 - 24kg, 4,0,X,0
Supersetat me 90 sek vila så hantelpress, 90sek vila, latsdrag, 90sek vila, hantelpress, osv.
A2: Smala Latsdrag, handflata mot mig
10x10 - 28.5kg, 4,0,X,0
B1: Lutande Hantelflyes
3x10 - 8kg
Samma sak här som mellan A1 och A2 fast me 60 sekunders vila.
B2: Enhands Hantelrodd
3x10 - 20kg
4,0,X,0 betyder att de är 4 excentriskt, vända direkt, så snabbt koncentriskt man kan och vända direkt. Riktigt tungt och musklerna är aktiverade konstant. Varje gång man klarar alla 10 set me 10 reps ska man höja så de blir höja nästa gång. Fick otroligt tungt i underarmar under basövningarna dock men de löser sig! Ska bli kul att prova.
Benpasset i tisdags som skulle varit GVT egentligen blev vanligt benpass me 10 reps och prio på excentriska fasen då gabbe va me. Kändes skönt att prova lite vikter så ja vet va de blir på de riktiga GVT nästa gång.
Benpass + mage
Benspark
6x95kg
dropset
6x97.5kg + 6x47.5kg
6x97.5kg + 6x47.5kg
6x97.5kg + 6x47.5kg
6x97.5kg + 6x47.5kg
Benpress ett ben i taget
8x45kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
Liggande bencurl
8x45kg
6x55kg
dropset
6x55kg + 8x25kg
6x55kg + 8x25kg
6x55kg + 8x25kg
Stående baksida bencurl ett ben strikt kontakt
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Benspark ett ben i taget strikt kontakt
8x40kg
dropset
6x40kg
6x30kg
6x20kg
6x20kg
Stående vadpress i smith
15x40kg
12x70kg
10x70kg
10x70kg
dropset
10x70kg
15x40kg
Superset Cablecrunch + sittande vadpress
12x42kg + 20x25kg
10x45.5kg + 20x25kg
10x45.5kg + 20x25kg
dropset på cablecrunch
10x45.5kg + 10x38kg + 20x25kg
Helt otroligt vilket skönt pass de blev! De bara brinner i benen fortfarande! Blir kanske att köra varannat benpass bara funktionella övningar (knäböj, raka marklyft och utfall) och varannat likt de här. Redan taggad på nästa benpass! För att inte tala om morgondagens bröstpass, de sista på 4-6 reps perioden sen går ja in 1 vecka i 20+ reps och efter de 7-8 veckor me 8-12 reps. Så bara att kötta på!
Loving life
När livet är så bra så går allting bra och likaså gympassen. Körde idag bröst/triceps och provade maxa bänken för första gången på länge. Tidigare rekord va 112.5kg och de passet blev nu såhär.
Bänkpress
6x90kg
2x100kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg
6x90kg
6x90kg
dropset
4x90kg
6x70kg
12x60kg
Flyes i cable
8x15kg
6x17.5kg
dropset
5x21kg
12x12.5kg
Lutande hantelpress
4x28kg
5x32kg
5x32kg
6x28kg
Liggande tricepspressar
6x35kg
4x45kg
6x35kg
6x35kg
Pushdowns i cable handflata uppåt
6x24kg
6x28kg
första 4 handflata upp direkt efter 4 me handflata ner
4x31kg
4x31kg
Enhandspushdowns handflata uppåt
trappa neråt direkt efter varandra
6x12.5kg
6x10kg
8x7.5kg
12x5kg
Maskindips
20x40kg under
12x19kg under
8xkroppsvikt
Helt otroligt bra och skönt pass! Nytt rekord me 7.5kg i bänken samt ökning i flyes i cable till 21kg :D Galet nöjd över dagens pass. Nu blire ut i solen me pia så hon får leka av sig ordentligt!
Backintervaller
Igår blev de först rygg/biceps på gymmet vid 9 tiden me theo och passet gick helt okej. Hade brottom också så blev ett fint tempo vilket ja trivs me men har blivit lite sämre att hålla på senare tid för ja kör tyngre och tar ut mig max varje set, vilket även de är skönt. Jag älskar all sorts träning. Iaf så blev de senare vid halv 3 att ja begav mig till vedbobacken me cykeln i rasande fart som uppvärmning dit gick några gånger upp och ner samt joggade upp och ner några gånger längs me vägen som går upp. Sen gick ja runt och leta och hittade en grymt lång backe vilken ja bestämde mig för att kötta. Otroligt vilken mjölksyra! blev bara 5 gånger där då ja kände att energin va slut egentligen men psyket sa att ja ville köra. Skulle gissa på att de tog runt 45-60 sekunder upp och de tog ca 130 sekunder ner vilket ja räknade.
Blir mer sånt i framtiden, så otroligt skön variation till vanlig benträning till gymmet! Tar otroligt bra och konditionen pressas också!
Bröst/triceps + rygg/biceps
2 grymt bra pass på senaste tiden! Hade pass på bröst/triceps så mina bröst har varit ömma!! Fått hem lite saker från Gymgrossisten så var extremt taggad idag!
Bröstpassets viktiga va 2x5 - 90kg och 6x90kg, hjälp sista repen på andra setet och de 3 sista repsen sista setet.
Rygg
Chins
10, 10, 8 me kroppsvikt, sjukt dålig på chins...
Latsdrag
3x10 - 28,5kg
Stående rodd handflata ner
3x10 - 50kg
Maskinrodd smalt grepp
3x10 - 33,5kg
Maskinrodd brett grepp
3x10 - 28,5kg
Biceps
Stångcurls
3x10 - 25kg
Axoncurls
3x10 - 10kg
Cablecurl me rep
3x10 - 15kg
Ländrygg
Rygglyft
20 - kroppsvikt
3x10 - 10kg + 3x10 - kroppsvikt
Riktigt bra pass me koncentrisk excentrisk på runt 1:3.
Ben/Vader
Ben
Knäböj
12x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
2x5 - 100kg
Inte kört höga vikter i knäböj på några månader tack vare ryggen men de gick kanon idag!
Liggande lårcurl
8x35kg
8x45kg
6x55kg
8x45kg
Benspark varannat ben (repsantal vardera ben)
6x35kg
6x40kg
2x6 - 45kg
Excentrisk sista set me hjälp upp 7-10sec ner
6x60kg
Statiskt utfall i smith (repsantal vardera ben)
10x30kg
2x12 - 30kg
15x30kg
Vader
Sittande vadpress
20x20kg
2x10 - 45kg
Stående vadpress i smith
20x30kg
2x12 60kg
2x15 - 60kg + utpumpning
Riktigt skönt! Längtar redan till nästa benpass.
Axlar/Nacke/Mage
Axlar
Militärpress
12x30kg
4x12 - 35kg
Hantellyft åt sidan båda axlar
12x6kg
2x12 - 8kg
12x6kg
Prövade lite lyft framåt me hantlar, lyft för baksida axlar osv
Lyft åt sidan cable
4x12x3,5kg
Otroligt koncentrerat och 1 sekund upp 2-4 sekunder ner.
Nacke
Enhandsdrag i cable
12x4 - 35kg
Traps me hantlar
3x12 - 30kg
Traps i smith
12x40kg
2x10 - 70kg
12x40kg
Mage
Superset:
Cablecrunch
4x12 - 42kg
Plankan
3x60sec
Hyffsat pass på axlar nacke, skönt att se att jag kunde gå så pass tungt i militärpressen utan att känna av axeln. Magen brann! Har inte kört den på 2-3 veckor och de tog så otroligt mycket! galet skön. Nu blire snart ett tungt benpass, helt okej tagg!
Bröst/Triceps
Fick passning sista setet på bänken vilket resulterade i lätt hjälp på sista repetionen men annars satte ja allt själv, fick grym kontakt i bröstet och helt okej i triceps som dock kunde varit lite bättre men kan inte klaga över passet för de va sjukt härligt! Koncentrerat 2:1 utförande på hela passet.
Måste tillägga också att jag alltid kör uppvärmning 6-10 min, skulderuppvärmning (http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU) inför varje pass som har me överkroppen att göra samt 2-3 uppvärmningsset på första övningen sen minst 1 set på alla övriga övningar/muskelgrupp.
Bröst
Bänk me fötter i luften
4x12 - 70kg
Kändes så otroligt bra!
Höga flyes i cable
3x12 - 7,5kg
Låga flyes i cable
3x12 - 5kg
Lutande hantelpress
10x4 - 24kg
Triceps
Tricepspress Z-stång brett grepp
4x12 - 15kg
Excentrisk enhands pushdown 10 sekunder upp
3x8 - 10kg
varvade detta me enhandspushdowns lätta koncentrerade
2x15 - 5kg
Sen stängde dom gymmet... Som sagt så gick brösten asbra medan triceps gick lite sådär, men ändå helt klart nöjd! Nu sitter ja och väntar på att frukosten ska smälta in så blire lågrepat Rygg/Biceps snart!
Axlar/Nacke + Ben/Vader/Fys
10x16kg
8x18kg
6x22kg
6x22kg
8x20kg
Cablelyft åt sidan ca1,5-2m från kabelfästet
10x5kg
10x5kg
10x5kg
Militärpress i smith
12x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Nacke
Superset hantellyft åt sidan och trapslyft i smith
Lyft åt sidan
8x6kg
8x6kg
8x6kg
Trapslyft
12x50kg
8x70kg
8x70kg
10x50kg
Trapslyft me hantlar
10x30kg
10x30kg
10x28kg
10x24kg
12x18kg
Testade sen lite axelmaskiner på gymmet för att kolla om någon var bra men fastnade inte riktigt för någon. Därefter fick jag åtgärde ett punka på cykeln, hem och gick ut me Pia ett längre sväng och sen titta på en UFC gala. Sen vid halv 7 cykla ja iväg till gymmet igen för att köra andra passet för dagen, Ben/Vader och lite kondition.
Ben
Varannat set me 45sek vila mellan Knäböj och Frontböj
Knäböj
4x20 - 40kg
Fronböj
3x20 - 40kg
Utfall bakåt
24x20kg
3x24 - 30kg
Vader
Sittande vadpress
20x20kg
20x20kg
30x20kg
Riktigt små statiska över hela ROMet 40x20kg
Därefter blev de fys, me en helt okej puls redan då världens kortaste benpass blev en lite uppvärmning inför de så körde ja 10 min crosstrainer, löpning och cykling
Crosstrainer
10 min 170 i puls
Löpning
10 min 12km/h, 1min 4graders lutning, 1 min 2 graders, 1 min utan och varvade detta i 10 min. avslutade sista minuten på 14km/h
Cykling
9 min sittande cykling, höjde lite varje minut
1 minut höjde rejält och stod upp
Sjukt härlig dag ur träningssynpunkt och när ja kom hem efter sista passet hade världens bästa flickvän gjort mat, finns nog inget så uppskattat!
Idag är de vilodag som gäller, ont i hela kroppen, och jobbar 12-20 så de får räcka.
Rygg/biceps
Högreps pass me fokus på kontakt. Utförande 1 sekund koncentriskt, 2 sekunder excentriskt.
Rygg
Chins: 10,8,7 reps sen till chinsmaskin och körde 10 reps me 33kgs hjälp samt 12 reps på 2 set me 26kgs hjälp.
Smal kabelrodd: 15 - 28kg, 2x12 - 33kg, 15 - 33kg
Tvåhands hantelrodd liggandes på sne bänk: 12x3 - 10kg
Superset:
Ryggmaskin: 3x12 - 33kg
Ryggflyes: 3x12 - 19kg
Superset:
Rygglyft: 25 - kroppsvikt, 20 - +5kg, 10 - 5kg + 10 - kroppsvikt
Bicepcurls vanliga: 4x12 - 10kg
Bicepscurl me stång i cable: 4x12 - 24,5kg
Superset:
Hammercurls: 4x12 - 10kg
rygglyft: 3x20 - kroppsvikt
Otroligt bra pass! Fick otrolig kontakt i hela ryggen. Dock värdelös på Chins fortfarande, men de kommer!
Bröst/Triceps
Skönt tungt pass idag! Förrutom att axeln kändes vid första övningen och sedan kändes instabil resten av passet.
Bröst
Hantelpress
8x34kg
6x36kg
6x34kg
4x32kg+5x28kg
Lutande Hantelpress
3x8 - 28kg
Flyes i cable nerifrån
3x10 - 7,5kg
Flyes i cable uppifrån
12x7,5kg
10x10kg
8x2 - 12,5kg
Triceps
Pushdowns med handflata uppåt
3x10 - 24,5kg
Tricepspress
15x15kg
3x10 - 20kg
Enhandade pushdowns
(8x5kg handflata upp, 15sec vila sen 8x5kg handflata ner)x3
Maskindips
3x10 - 26kg
Fick skön kontakt och allt gick bra utom axeln som sagt, får se va ja ska göra åt de..
